21 најбоља храна за брзо мршављење

Паметан пут до брзо губите килограме је да одаберете храну која је прилагођена мршављењу.

Храна за мршављење је бољи извор калорија, а врсте калорија које одаберете одредит ће ваш губитак масти.



Храњиве материје као што су протеини, влакна и витамини који се налазе у храни прихватљивој за тежину, значи да ова храна надмашује храну која се сматра ниском или празном калоријом, као што су рафинирани угљени хидрати или слатка храна којој недостаје довољно хранљивих састојака.



Другим речима, брже мршавите када се одлучите са ове листе моја омиљена 21 храна за брзо мршављење преко празне калоричне хране.

Свака наведена храна има свој научно доказан профил перформанси који вам помаже да изгубите килограме било да вас дуже храни, контролирају хормоне одговорне за глад или садрже храњиве састојке који убрзавају метаболизам.



Хајде да погледамо ...

21 најбоља храна за брзо мршављење

1. интегрална зрна

Зрнца су вековима била основна храна, нудећи многе корисне хранљиве материје као што су влакна, протеини, гвожђе, низ Б витамина и витални минерали.

Данас се на полицама намирница тешко могу наћи чисти хлебови од целог зрна, житарице и тестенине.



Процес производње ових производа уклања зрнца виталних хранљивих материја и чак додаје нездраве састојке како би продужили рок трајања, побољшали укус или додали боју.

То је један од разлога зашто су се многи људи здрави одустали од житарица.

Ипак, чиста интегрална житарица, као што су зоб, јечам, дивљи пиринач, хељда и многе друге које и даље имају цели зрно зрна нетакнуте су заиста корисне и могу вам помоћи да изгубите килограме.

На пример, показало се да зоб повећава губитак телесне тежине повећавањем ситости и побољшањем метаболичког здравља, делом захваљујући бета-глуканима који су јединствени шећери који се налазе у ћелијској стијенци биљака као што су зоб и јечам. (1)



Пиринч из пуног зрна, посебно смеђи пиринач који је куван и потом охлађен, садржи отпорни скроб који помаже у ситости и побољшава осетљивост на инзулин. (3)

Такође је показано да целовита житарица богата влакнима смањује укупни индекс телесне масе (бми ) и опсег струка (Тоалет ) када се редовно конзумира. (5)

Кључ за додавање целих житарица у вашу исхрану је пажљиво читање етикета пакирања и тражење здравствене тврдње која је одобрена од ФДА, која гласи: „Дијета богата храном од целог зрна и другом биљном храном и мало масти, засићених масти и холестерола. смањује ризик од срчаних болести и неких врста рака. '



Или потражите жиг за цело зрно Савета целих жита који показује колико грама целог зрна има у свакој порцији. Ако је све зрно цело, печат приказује натпис од 100%.

Ако сте заиста авантуристички, можете и сами направити хлеб, житарице или тестенине од целих зрнаца, тако да тачно знате шта добијате.

ВИШЕ: 10 знакова упозорења имате нездраво црево и шта треба учинити са тим

2. Јабуково сирће

Будимо реални; сирће припада вашој кухињи.

Није важно само стварање неких од најбољих дегустацијских намирница које се могу замислити; свестран је и може се користити као природни лек за губитак килограма.

Сирћетна киселина у сирћету делује у неколико физиолошких механизама који резултирају здравим губитком килограма.

Студије показују да узимање сирћета истовремено са оброком са великим удјелом угљених хидрата може деловати као средство за сузбијање апетита (помажући вам да се дуже осећате пуни). (6)

Поред тога што делује као средство за сузбијање апетита, доказано је и да сирће смањује оброке шећера у крви након оброка што може смањити жељу за храном и дугорочно подстаћи бољу осетљивост на инзулин. (8)

Остале популарне сирћете укључују бело вино, слад, шери, балзам и рижу. Јабуково сирће има додатну корист пектина који такође делује као средство за сузбијање апетита.

Уношење 1 или 2 кашике сирћета (15 - 30 мл) сирћета дневно током 12 недеља показало је да смањује индекс телесне масе, опсег струка, висцералну масноћу и триглицериде у серуму. То је резултирало губитком тежине од 2 до 4 килограма. (10)

Винови се могу мешати у води или послужити у јелу. Најбоље је разблажити сирће ако се редовно узима.

3. Леан говедина

Месо се може сматрати потребним злом када је у питању брзо мршављење.

Није тајна да је пуњење меса и смањивање угљених хидрата брз начин за одбацивање килограма ... начин исхране који је 1972. године популаризовао др Роберт Аткинс.

Разлог зашто је јести немасно месо тако успешно за мршављење је тај што месо садржи највећу количину протеина из било којег природног извора хране.

Студије показују да повећавање уноса протеина за 25-30% калорија може смањити жељу за храном за огромних 60% што може довести до губитка тежине од 1 лб недељно. (11)

То је више него што већина људи добије вежбање у недељу дана.

Биљни протеини, иако су здравије здрави, једноставно не гомилају калорично месо са месним месом.

На пример, потребно је 25 грама квиноје (комплетан извор протеина) са 693 калорије да бисте добили 25 грама беланчевина и само 4 оз мршавог сира са 160 калорија да бисте добили 25 грама протеина.

Ако одлучите да једете ову храну за мршављење, најбоље је да се држите подаље од прерађеног меса, посебно оних које су „излечене“ и садрже нитрите и нитрате јер студије показују да прерађено месо може довести до рака и срчаних болести.

4. грејпфрут

Чини се да ово воће има неку тајанствену супермоћ сагоревања масти која га раздваја од осталих плодова.

Из тог разлога грејпфрут је проучаван због способности губитка килограма.

Једно истраживање је открило да постоји однос између губитка килограма и грејпа. У истраживању са 91 гојазном особом током периода од 12 недеља, испитаници су јели пола половине грејпфрута пре јела и изгубили у просеку 3,5 килограма. (12)

Постоји неколико разлога због којих грејпфрут узрокује губитак килограма. Један је да грејпфрут садржи велико влакана и мало калорија. Заправо се сматра „негативном калоричном храном“, што значи да је за варење потребно више калорија него што постоји у воћу.

Грејпфрут такође снижава ниво инсулина у организму што доводи до смањеног складиштења масти.

Витамин Ц који се налази у грејпу такође је повезан са губитком тежине оксидацијом масти. (13) Ваше тело користи витамин Ц за синтезу карнитина, који је неопходан за метаболизам масти у енергију.

5. Кокосово уље

Постоји таква ствар као 'добре масти', а кокосово уље је једно од њих.

Можда сте чули да је екстра дјевичанско маслиново уље такође добар извор масти.

Али шта представља 'добру масноћу' и зашто вам помажу да смршате?

Одговор је да се масти састоје од кратких, средњих и дуголанчаних масних киселина у различитим пропорцијама.

Масне киселине средњег ланца (мцфас) које се налазе у изобиљу у кокосовом уљу тело лакше претвара у енергију и пробавља него што су масне киселине дугог ланца (лцфас).

мцфаПоказано је да повећавају ситост и повећавају потрошњу енергије (сагорених калорија) у поређењу са лцфас. (14)

Кокосово уље не само да појачава ваш метаболизам, већ вам помаже да изградите мишиће.

Кокосово уље је високо „инсулинотропно“, што значи да сјајно подстиче панкреас на излучивање инсулина. (16)

Намена инсулина је да контролише ниво шећера у крви и пумпајте храњиве материје у ваше мишиће.

Додатно 45-55% засићених масти у кокосовом уљу је лауринска киселина. Лауринска киселина помаже јачању имунолошког система.

мцфас лакше се претварају у кетоне које мозак користи као извор енергије.

Замјена мање здравих масти попут уљане репице и биљног уља здравим мастима као што су екстра дјевичанско маслиново уље и нерафинирано кокосово уље може довести до значајног губитка тежине и масти у стомаку.

6. Пилеће и ћуреће груди

Перад је мање това од говедине.

И говедина и перад пружају одличан извор протеина, али ако покушавате ограничити засићене масноће, тада су пилетина и пурећа прса без коже бољи избор.

Америчка удруга за срце препоручује ограничавање засићених масти на 5 - 6% укупних калорија. (17)

Опет, високо протеинска храна је прилагођена губитку килограма јер се пуни што заузврат доводи до мање потрошње калорија.

7. Кувани кромпир

Овај срдачни гомољ некада је био готова храна у свакој остави.

У новије време, од проналаска диета са мало угљених хидрата, кромпир се неправедно ставља на наслон.

Међутим, ова предрасуда према кромпиру почиње да бледи ... и тачно је.

Кромпир, посебно куван, рангиран је на највишој листи листе хране индекса задовољства. (18)

Не само да вас пуне тако да једете мање калорија, већ садрже и готово све храњиве састојке који су вам потребни да бисте преживели.

Кромпир садржи витамин Б6, витамин Ц, влакна, гвожђе, протеине, магнезијум и калијум.

Такође су без глутена, без масти, изузетно мало натријума и холестерола.

Додатно кувани кромпир када се охлади формира влакнасту супстанцу познату као отпорни скроб који је користан за губитак килограма. (19)

Остало поврће коријена или гомоља, као што је иамс и пастрњак, такође је прилагођено мршављењу.

8. Туна са мало натријума

Туна је често избор хране за боди билдере.

Туна, конзервирана у води, још је једна нискокалорична опција са мало протеина. 1 оз садржи 7 грама протеина уз 128 калорија.

Уз то речено, није добра идеја ићи на дијету са туном.

Нека је туна, попут туне Албацоре, велика океанска риба и може да садржи значајне нивое живе. Мања туна, попут скипера, која се налази у конзервираном лаганом туну садржи мање живе, али ниједну врсту не треба јести свакодневно.

Замјена туње за прескакање једном недељно храном са вишом калоричном протеином или албацоре 3 пута месечно је паметан начин да се једе ова храна прилагођена мршављењу.

9. Супе

Да бисте смршали, само додајте воду.

Јухе се сматрају ниском енергетском густином, јер садрже много воде.

Потрошња воде тежи томе да људи једу мање калорија.

Зачудо, једно истраживање показало је да су се супе учиниле да се људи осјећају ситије него што су само пили воду с чврстом храном и довели до смањеног уноса калорија. (20)

Кашана супа такође може успорити процес једења, омогућавајући време за варење.

Једно истраживање је показало да једење супе пре ручка смањује укупни унос калорија за 20%. (21)

Уз то, супе су одличан начин за укључивање здраве хране у своју исхрану.

10. Јогурт (пуна масноћа)

Јогурт је још један млечни производ који вам може помоћи да смањите величину јеанса.

Калцијум у јогурту сигнализира масним ћелијама да исцрпе мање кортизола, олакшавајући вам губитак килограма.

Јогурт такође садржи аминокиселине које помажу у сагоревању масти и пробиотике који побољшавају рад црева.

Побољшање функције црева путем пробиотика такође може одржати два главна хормона глади, Гхрелин и Лептин у правилној равнотежи, што доводи до боље контроле апетита. (22)

Када бирате јогурт, најбоље је пронаћи марке са мало шећера.

Јогурти са пуном масноћом обично садрже мање шећера него јогурти са мало масти.

11. Махунарке и пасуљ

Вегетаријанци имају тенденцију да живе од махунарки и пасуља као извора протеина и влакана.

Протеини и влакна доводе до ситости и самим тим до губитка килограма.

Уз то речено, неке махунарке и пасуљ су бољи од других.

Када покушавате да постигнете свој циљ протеина, лећа, црни грах и пасуљ су бољи избор од гарбанзо пасуља, соје или канеллини пасуља јер касније садрже више угљених хидрата и масти.

Такође се већина биљних извора протеина сматра непотпуним и потребно их је упоредити са целовитим житарицама.

Ако и сам намакнете и кухате пасуљ и махунарке, можете вам помоћи да избегнете токсичне хемикалије у конзервираном пасуљу и олакшаће им варење.

12. Викендица

Међу сиром, скутни сир је далеко најздравији избор.

Пуна је протеина, ниске калоричности и мало масти.

Мијешање мале количине сира у салати или поврћу воћа помаже вам да се дуже осјећате пуни.

Такође постоје добри докази да је једење хране богате калцијумом повезано са смањеном стопом гојазности. (23)

13. Авокадо

Авокадо је радознало воће за разлику од било којег другог.

Иако се користи као поврће, у ствари је велика бобица која садржи једно семе.

Слани, меснат, мезокарп слој налик маслацу јестив је део, а пун је здравих незасићених масти и 8% укупног дневног влакна.

Масти и влакна задовољавају глад и доводе до мање потрошње калорија.

Авокадо такође садржи Омега-3 масне киселине које су добре за ваш мозак и расположење.

Мешање авокада са јајетом ујутро чини задовољавајући доручак и пружа пуно горива за дан.

14. Јаја (са жуманцем)

Не тако давно се сматрало да жуманце јаја повећава холестерол и изазива срчане болести, па су многи покушали да га безбедно избацују из жутила.

Ово застрашивање подстакло је још истраживања тачно како јаја утичу на липиде и срчане болести.

Сада нова истраживања показују да јаја и жуманце не утичу негативно на холестерол у крви или не узрокују срчане болести. (24)

Две студије су показале да конзумирање јаја за доручак уместо багела са великим угљеним хидратима повећава губитак тежине и ситости. (26)

Јаја су хранљива храњива састојка, садрже протеин, антиоксиданте попут леутина и зеаксантина и холин који помажу у изградњи мишића, смањују ризик од очних болести и помажу у здрављу мозга и костију.

15. Броколи

Броколи и друго распело поврће попут купуса и карфиола имају изненађујуће пристојну количину протеина што се тиче поврћа.

А што се тиче угљених хидрата, неки извори попут поврћа крсташа су бољи за вас јер имају нижи гликемијски индекс ... што значи да сагоријевају спорије и не луче шећер у крви колико угљени хидрати са високим гликемијским индексом.

Броколи се понекад назива и „крма“, заједно са другом храном за коју се говори да пуни или садржи велику количину нерастворљивих влакана.

Све у свему, крстасти поврци попут брокуле невероватно пуне и чине одличан извор угљених хидрата, чак и за дијете са ниским удјелом угљених хидрата.

16. Бадеми

Ораси могу бити мали, пуно масти и калорија, али то не значи да нису прилагођени мршављењу.

Орашасти плодови попут бадема, индијских орашчића и пистација праве изненађујуће пуњење залогаја, а ове орашасте плодове можете појести мало више у поређењу с другим, попут макадамије.

Показало се да замјена нездравих грицкалица орасима и умјерена конзумација орашастих плодова побољшавају метаболичко здравље и резултирају снажним ефектима ситости. (28)

Једно спроведено истраживање показало је да људи који једу орашасте плодове наспрам оних који нису имали нижу преваленцију фактора ризика за срчане болести, дијабетес и метаболички синдром који је повезан са гојазношћу. (29)

Отприлике 1/3 шоље орашастих плодова дневно је препоручени додатак.

17. Лосос

Не заборавите да додате лосос својој исхрани.

Масна риба, попут лососа, сардине и скуше, садржи велике количине Омега-3 масних киселина које благотворно дјелују на губитак килограма и побољшање памћења.

Показано је да омега-3 масне киселине помажу у смањењу упале, што је фактор доприноса гојазности, метаболичким болестима и деменцији. (30)

Лосос такође садржи јод који је неопходан за синтезу хормона штитне жлезде, који контролишу механизме одговорне за правилан метаболизам. (32)

18. Остало

Чини се да је Кале нови спанаћ у здравственој заједници.

Истина је ... све зелено лиснато поврће је прилично изванредно.

Пуне влакана, минерала, антиоксиданата, витамина, па чак и калцијума, они су фантастичан извор угљених хидрата без јоргана.

Истраживања показују да конзумирање прехране на бази биљака може помоћи смањењу фактора ризика који доводе до хроничних болести и гојазности. (33)

Листнасто зеље има мање калорија по граму од већине намирница, што их чини храном ниске густине енергије.

Показало се да су дијета која се састоји од намирница ниске густине енергије смањила укупни унос калорија. (34)

Тако жвачите.

19. Цхили Паприка

Зачињена храна попут паприке чилија може помоћи у убрзавању губитка масти.

Супстанца звана капсаицин, која се налази у чилију, јалапеносу и хабанеро паприкама повезана је са смањеним апетитом и повећаним сагоревањем масти. (35) (36) (37)

Показало се да јести само 1 грам чили паприке смањује апетит и повећава сагоревање масти код људи који не једу паприке редовно. (38)

Повремено додавање паприке чилија у супе, смоотхиеје, облоге, салате и поврће са сосима је добар начин да у свој план за мршављење уврстите капсаицин.

20. Воће са високим влакнима

Једење воћа умјерено је изврсно за мршављење.

Цвеже свеже воће, попут лубенице, пасивног воћа, гуаве, бобице и мноштво других, садржи много влакана и обезбеђује мноштво хранљивих састојака који доводе до губитка килограма. (39)

Иако је тачно да воће садржи шећер, то није исто што и јести шећер из празних калоричних извора попут бомбона.

Слаткиши се брзо пробављају и луче шећер у крви, док храна са високим влакнима, попут воћа, захтева време за жвакање и пробавља се спорије. Полако пробављена храна помаже да се стомак дуже напуни.

Људи који једу 2 порције воћа и 3 оброка поврћа дневно су здравији од људи који то не чине.

21. Цхиа семенке

Природа је успела да упакује сву своју генијалност у ово сићушно семе.

Само 2 кашике Цхиа семенки садрже 10 грама влакана, 4 грама протеина, исто толико омега-3 масних киселина као 4 оз лососа, и 5 пута више калцијума од 1оз млека.

Цхиа семенке, због високог садржаја влакана, упијају воду у стомаку и шире се формирајући гел који успорава варење, чувајући вас дуже. (40)

Иако још увек није утврђена директна веза између Цхиа семенки и губитка килограма, храњиве материје које се налазе у Цхиа семенима као што су протеин, калцијум, влакна и Омега-3 директно доприносе губљењу килограма.

Тако додавање 2 кашике Цхиа семенки јогурту или смоотхиеу свакако вреди.

Укратко...

Ово су најбоље намирнице за брзо мршављење

  1. Интегралне житарице
  2. Јабуково сирће
  3. Леан говедина
  4. Грејпфрут
  5. Кокосово уље
  6. Пилећа и ћурећа прса
  7. Барени кромпир
  8. Туна са мало натријума
  9. Супе
  10. Јогурт (пуна масноћа)
  11. Махунарке и пасуљ
  12. Швапски сир
  13. Авокадо
  14. Јаја (са жуманцем)
  15. Броколи
  16. Бадеми
  17. Лосос
  18. Остало
  19. Чили паприке
  20. Воће са високим влакнима
  21. Цхиа семенке