25 најздравијих поврћа са мало угљених хидрата

Једење више поврћа није само добра идеја, већ је пресудно за ваше добро здравље! Поврће је мало калорија, али има критичних хранљивих састојака као што су витамини и минерали, те влакна.

Надаље, постоји толико много варијација врсте поврћа (и воћа) које можете јести и како их једете да вам никад неће бити досадно.



Када дијетате не желите да конзумирате поврће са мало калорија, већ и са мало угљених хидрата! Међутим, важно је да разумете разлику између угљених хидрата.



Нето угљеникохидрати су термин за описивање грама укупних угљених хидрата у делу хране умањеног за граме влакана. Иако је влакно угљенохидрат, тело није у стању да пробави влакна, тако да не подиже ниво шећера у крви или не изазива инзулински одговор.

Иако авокадо садржи 8 г укупних угљених хидрата, велика већина је 6 г влакана! То значи да заиста трошите само 2 г нето угљених угљених хидрата који ћете доприњети својим нивоима енергије.



Имајући ово на уму, сада вам представљамо 25 најбоље поврће са мало угљених хидрата које би требало да додате својој исхрани сада!

Најбоље поврће са мало угљених хидрата

1. Броколи

Брокула одржава здрав вид коже, помаже при губитку тежине због садржаја влакана [1,2] и смањује ризик од рака и хроничних болести [3]. Поред тога, брокула може помоћи смањити крвни притисак и упалу [4].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка



2. Остало

Остало садржи високо влакно, садржи нула масти и доприноси губљењу килограма и обезбеђује 1327% уноса рда Садржај витамина К у једној шољи [5]. Има велике анти-инфламаторне користи и анти-оксиданте, а доказано је да смањује болест коронарних артерија [6].

Угљикохидрати: 2 г влакана и 7 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

3. Спанаћ

Показало се да шпинат штити срце побољшавајући функцију азотне киселине која може побољшати холестерол, контролу крвног притиска и здравље судова [7].

Угљикохидрати: 2 г влакана и 0,5 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка



4. Купус

Купус садржи велико сумпора што помаже у лечењу акни и неопходно је за здраву косу, нокте и кожу [8] и подстиче раст косе на власишту [9]. Купус такође садржи сулфорафан који је повезан са мањим ризиком од рака [10].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 3 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

5. Радисх

Радисх садржи фитокемикалије и антоцијане који имају антиканцерогена својства и антихипертензивна својства која контролишу високи крвни притисак [11]. Друго истраживање известило је да ротквица може смањити ризик од рака дојке код жена у менопаузи јер мења начин метаболизације естрогена [12].



Угљикохидрати: 2 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

6. Лук

Лук садржи кверцетин који је моћан антиоксиданс са анти-упалним својствима може помоћи смањењу срчаних болести, крвног притиска и ризику од рака [13, 14].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 6 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

7. Беле паприке

Паприка је одличан извор витамина А и Ц који доприносе антиоксидацијском ефекту који може неутрализовати слободне радикале у телу да штити ћелије [15, 16]. Штавише, анти-инфламаторне компоненте антиоксиданса и капсаицина могу смањити ризик од болести и пружити користи против рака [17, 18]. Зелена, наранџаста и жута паприка имају сличне храњиве профиле, иако је црвена паприка највећа у одређеним антиоксидансима [19, 20].

Угљикохидрати: 2 г влакана и 4 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

8. Патлиџан

Патлиџан такође помаже у варењу с обзиром на садржај влакана и подржава мршављење [21]. Висок садржај хлорогених киселина повезан је са повећањем тонуса коже и смањењем упале [22, 23].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 3 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

9. Бриселска клица

Бруссел клице садрже глукозинолате и изотиоцијанате који могу смањити ризик од рака [24]. Садрже и 270% вашег дневног витамина К који је неопходан за скелетну структуру, спречавање губитка минералне густине костију и неопходан за згрушавање крви и калцификацију костију [25, 26].

Угљикохидрати: 4 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

10. Шпароге

Шпароге су богате садржајем фолата, витамина А, Ц и К и мало калорија. Неке ин витро студије сугерирају да може помоћи у заштити мозга и смањењу анксиозности [27, 28, 29], међутим потребно је још испитивања како би се та веза боље процијенила.

Угљикохидрати: 2 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

11. карфиол

Карфиол је крстасто поврће које садржи гвожђе, витамин Ц, фолате, витамин А и витамин К [30]. Као и друго распело поврће, потрошња карфиола у студијама позитивно је повезана у превенцији рака [31].

Угљикохидрати: 2,5 г влакана и 2,5 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

12. Зелена салата

Зелена салата не само да чини вашу салату укусном, већ је упакована хранљивим састојцима! Што је салата тамнија, то ће је више фолата, витамина А, Ц и К садржавати [32]. Зелена салата има низак гликемијски индекс (15) и постоји однос 2: 1 омега-3 и омега-6 масних киселина [33].

Угљикохидрати: 1 г влакана и 2 г угљених хидрата на 100 г оброка

13. Краставци

Краставци можда не садрже толико витамина и минерала као остало поврће, међутим занимљиво је напоменути да краставци садрже цуцурбитацин Е, што нова истраживања сугерирају да могу умањити ризик од рака и упале [34]. Поред тога, Цуцурбитацин Е је показао у неким испитивањима да смањи гојазност и метаболичку дисфункцију [35]. Међутим, потребно је покушати са даљим истраживањима да би се добио што коначнији резултат. Такође се предлаже да краставци могу да промовишу здравље зглобова због садржаја силицијума [36].

Угљикохидрати: 1 г влакана и 2 г угљених хидрата на 100 г оброка

14. Маслине

Маслине садрже монозасићене масти и витамин Е који помажу у снижавању крвног притиска. Занимљиво је да студије одражавају да они који конзумирају више витамина Е и мононезасићених масти имају мању вероватноћу да оболе од рака дебелог црева [37].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 1 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

15. Тиквице

Тиквице садрже калијум, витамин Ц и повезане су са снижавањем крвног притиска и заштитом од зачепљених артерија [38]. Може помоћи у побољшању укупног кардиоваскуларног здравља и ослободити се симптома хроничног бола, као што је реуматоидни артритис [39].

Угљикохидрати: 1 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

16. Зелени грашак

Зелени грашак побољшава ваш вид јер садржи велику количину каротеноида и витамин К који помаже у регулисању згрушавања крви [40]. Студије су показале да флавоноиди који се налазе у зеленом грашку имају важну улогу у превенцији болести попут рака и срчаних болести, а такође пружају користи попут антиоксидативних, противупалних, антимикробних и неуропротективних ефеката [41].

Угљикохидрати: 5 г влакана и 6 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

17. Целер

Целер садржи фитохрањиве антиоксиданте који садрже противупална својства [42, 43]. Такође је показало да целер смањује ниво холестерола, крвног притиска и штити јетру [44].

Угљикохидрати: 1,6 г влакана и 1,8 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

18. Тофу

Тофу је уобичајено познат као соја од зрна соје и пекмез је препун високог садржаја протеина, калцијума и витамина Е и ниског садржаја засићених масти и холестерола што га чини одличном храном. Даље, тофу помаже у одржавању здравог срца, развија мишићну снагу и помаже у губитку тежине [45, 46].

Угљикохидрати: 0 г влакана и 2 г угљених хидрата на 100 г оброка

19. Мрква

Мрква има 276% рда витамина А и показало се да побољшава вид и негује кожу захваљујући богатом садржају бета каротена [47, 48]. Истраживање са Харварда такође је објавило резултате да они који су јели 6 шаргарепе недељно мање воле да доживе мождани удар од оних који имају једну мркву месечно [49, 50].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 5 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

20. Порилук

Порилук има благи укус лука, али не дозволите да вас то одврати од његових предности које укључују побољшану пробаву и антиканцерогена својства због његових алил сулфида [51]. Поред тога, празилице такође могу помоћи у снижавању крвног притиска и холестерола [52].

Угљикохидрати: 2 г влакана и 4 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

21. Јицама

Јицама је слатки и хрскави корен који обезбеђује висок садржај витамина Ц за јачање имунолошког система, помаже у одржавању очију и коже и делује противупално [53]. Такође је мало натријума, али има високог уноса калијума који је од виталне важности за ћелијску функцију и богат је витамином Б6 да помогне нервној функцији. Недавно истраживање такође сугерише да јицама могу утицати на смањење нивоа глукозе у крви након оброка инхибирањем ензима алфа-глукозидазе [54]. Међутим, ово истраживање је ограничено на мишеве и тек треба да буде урађено на људским испитивањима.

Угљикохидрати: 5 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

22. Траве

Траве садрже висок витамин Ц и помажу при апсорпцији гвожђа. Даље, ова тамно лисната зелена даје дан витамина А и К, поред фолата [55]. Могу се лако помешати са салатом.

Угљикохидрати: 2 г влакана и 3 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

23. Парадајз

Парадајз, док је технички плод, показао је у бројним истраживањима да има повезаност између конзумирања рајчице и смањеног ризика од рака и срчаних болести [56, 57]. Такође може потиснути гихта оштећења у ћелијама [58].

Угљикохидрати: 1 г влакана и 3 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

24. Окра

Показано је да бакра садржи високи извор витамина А, Ц, Е и К, а повезана је са смањеним нивоом холестерола и помаже у одржавању здраве косе и коже [59].

Угљикохидрати: 3 г влакана и 1 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

25. Авокадо

Авокадо се може користити за побољшање нивоа холестерола, лечење хипертензије и смањење упале и дијабетеса [60, 61]. Студија урађена у 2013. години показала је да је конзумирање авокада повезано са побољшаним укупним квалитетом исхране, уносом хранљивих састојака и смањеним ризиком од метаболичког синдрома [62]. Занимљиво је да авокадо садржи масти назване олеинска киселина, за која се зна да смањује стопу рака дојке [63]. Олеинска киселина се такође може наћи у маслинама, уљу, орасима и бадемима.

Угљикохидрати: 6 г влакана и 2 г нето угљених угљених хидрата на 100 г оброка

25 најбољих поврћа са мало угљених хидрата

  1. Броколи (2 г угљених хидрата)
  2. Кале (7г угљених хидрата)
  3. Спанаћ (0,5 г угљених хидрата)
  4. Купус (3 г угљених хидрата)
  5. Радисх (2г угљени хидрата)
  6. Лук (6 г угљених хидрата)
  7. Паприка (4 г угљених хидрата)
  8. Патлиџан (3 г угљених хидрата)
  9. Брусселле клице (2 г угљених хидрата)
  10. Шпаргла (2 г угљених хидрата)
  11. Карфиол (2,5 г угљених хидрата)
  12. Зелена салата (2г угљених хидрата)
  13. Краставци (2 г угљених хидрата)
  14. Маслине (1 г угљених хидрата)
  15. Тиквице (2 г угљених хидрата)
  16. Зелени грашак (6г угљених хидрата)
  17. Целер (1,8 г угљених хидрата)
  18. Тофу (2 г угљених хидрата)
  19. Мрква (5 г угљених хидрата)
  20. Пор (4 г угљених хидрата)
  21. Јицама (2г угљених хидрата)
  22. Траве (3 г угљених хидрата)
  23. Парадајз (3 г угљених хидрата)
  24. Окра (1г угљених хидрата)
  25. Авокадо (2 г угљених хидрата)

Рајив М Маллипуди, мд, мхс је лекар интерне медицине, лични тренер, спортиста и аутор. Има више од деценије личног искуства у тренингу и помогао је стотинама клијената свих нивоа да постигну циљеве за мршављење и фитнес. То га је инспирисало да ради као клинички истраживач у национално признатом Центру за управљање тежином у болници Јохнс Хопкинс. Током медицинске школе он је са школским колегама створио здравствену и веллнесс организацију, медстане, која је пружила лично образовање и саветовање о исхрани за тело студената медицине. У слободно време др. Маллипуди ужива у игрању хокеја на леду, плесу и тренинзима за следећа такмичења у бодибилдингу и поверлифтингу. Др Маллипуди служи као писац у одељцима за дијету и фитнес.

одрицање од одговорности: Викен Даили и његови аутори могу понудити савјете о здрављу, фитнессу, прехрани, али дизајнирани су само у образовне и информативне сврхе. Све информације садржане у Викен Даили-у и његовим чланцима не представљају медицинску праксу. На информације дате у чланцима о Викен Даили-у никада се не треба ослањати или користити као замјена или замјена за професионални медицински савјет, дијагнозу или лијечење. Викен Даили и његови аутори нису одговорни за било какве радње или неакције, сигурност или одговорност од стране корисника на основу информација које су презентиране на Веб локацији. Ако тражите лекарску помоћ, лично разговарајте са здравственим радником о вашим одређеним проблемима.