3 једноставна правила за савладавање здраве рутинске исхране

Замислимо да бирате између сочне, укусне Гранни Смитх и свеже печене крофне с хрскавом чоколадом - шта бисте одабрали?

Мислим да одговор већ знам.



Зато се желим запитати шта вас чини да бирате крофне а не јабуке.



Сама помисао да једемо чоколаду могла би бити окидач. Или мирис. Можда једноставно волите слаткише. Без обзира на разлог, ако увек бирате слатке залогаје над здравим, морате научити више о здравој исхрани. То не значи да треба повремено да престанете да уживате у крофнама. То значи да морате да схватите значење ове две речи - умереност и здравље.

Дакле, када бих вам рекао да све што једете има директан утицај на функционалност, здравље и снагу вашег мозга, да ли бисте добро размислили пре него што посегнете за слаткишем? Можда. Али можда се предомислите након гледања овог видеа:



хттп://ед.тед.цом/лессонс/хов-тхе-фоод-иоу-еат-аффецтс-иоур-браин-миа-нацамулли

Срећом, сада можемо разумети како храна утиче на наш мозак за мање од 5 минута.

Да брзо закључимо: одређена храна може нам помоћи да се опустимо, заспимо, добијемо више снаге и енергије, будемо будни и концентрирани. Изгледа да храна коју једемо у великој мери утиче и на тело и на ум.



Дакле, све што једемо или пијемо има важну улогу за опште добро.

Али, здрава исхрана зависи од различитих фактора.

Има корење у начину на који живимо, и обликује наш начин живота. Прехрана зависи од наших свакодневних активности. На то утичу наша култура, традиција и друштво. Прехрамбене навике стварају се на основу наших личних одлука које доносимо свакодневно.



Па како постати господари својих прехрамбених навика?

Где ћемо почети? И како?



Пишем, истражујем и учим о исхрани и здравом начину живота готово 10 година, и верујем да су ова једноставна 3 правила све што је потребно да бисмо разумели како да једемо и живимо на здрав начин.

Здравље вам је приоритет, заборавите брзу храну

Лако је изговорити се. Још је лакше занемарити своје здравље.

Али сваки корак који предузмете да бисте схватили како храна утиче на ваше здравље је корак ближе бољем животу.

Многа истраживања су показала да конзумирање брзе хране може значајно утицати на ваше целокупно здравље.

Штавише, то може променити ваше прехрамбене навике, а чинећи то може представљати велику претњу вашем здрављу. Зашто? Јер „исхрана брзе хране“ повећава ризик од гојазности, преједања и претеране тежине.

Надаље, ресторани брзе хране могу користити одређена једињења како би храна изгледала свјеже, попут оних који могу опонашати мирис јабуке или произвести различите „природне“ окусе.

Али проблем је већи:

Овисност о дрогама или гојазност заснован је на истом неуробиолошком механизму. Због тога силно прижељкујемо нездраву храну и наилазимо на потешкоће када јој покушавамо одољети “, каже један од научника са Института Сцреепс.

Увек имајте на уму:

  • Оброци брзе хране не нуде квалитетне састојке.
  • Есенцијалне хранљиве материје се губе током припрема
  • Све што можете добити од брзе хране је више калорија.

Припремите властите оброке

Крајње је време да откријете чари и предности домаћих јела.

Зашто бисте трошили више времена за припрему јела?

Кухање у кући не само да ће ваше тело бити у доброј форми, већ ће вам помоћи да развијете здраве прехрамбене навике.

Једино што морате да схватите је да не морате бити кувар или ићи на часове кувања, да бисте спремали једноставна и укусна јела.

Како то урадити као професионалац?

1. Замрзавање

Замрзавање не мења укус или структуру хране. Изаберите свјеже састојке за своје оброке и користите амбалаже који су водоотпорни, отпорни на пару и практични. Прво охладите храну, а затим спакујте. Једноставно је.

2. Одаберите храну коју лако можете загрејати

Одаберите састојке који се могу држати у фрижидеру или шпајзи.

Зашто?

Одређена храна може изгубити храњиве вредности када се загрева на високим температурама. Нека храна ослобађа токсична једињења када се загреју, попут шпината. Струја месних протеина се мења када их загревате на високим температурама. Исто је и са пиринчем и јухама, осим ако из ње не извадите месо и поврће.

Међутим, паковање пиринча, тјестенине и купуса може дуже да се задржи у фрижидеру.

Схватите правила здравог тањира

Стручњаци за исхрану на Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх креирали су план здравог оброка, нудећи конкретније препоруке за следење здраве исхране која може довести до мањег ризика од срчаних болести, преране смрти и може спречити различита здравствена стања.

Па шта је здрава плоча?

Према њима, здрав, уравнотежен оброк богат је хранљивим састојцима. Фокус је на квалитету, а не квантитети.

Шта ово значи?

То значи да би на вашем тањиру требало бити следеће групе хране:

  • Поврће
  • Воће
  • Зрно Протеини

Зашто?

Поврће и воће су:

- природно мало масти, натријума и калорија
- извори основних есенцијалних хранљивих материја: калијума, витамина Ц, дијеталних влакана и фолата (фолна киселина)

Дијета богата поврћем и воћем може снизити крвни притисак, смањити ризик од срчаних и можданих удара, спречити неке врсте рака, смањити ризик од проблема са очима и пробавом и имати позитиван утицај на шећер у крви, што може помоћи да апетит остане под контролом, смањити ризик од дијабетеса.

Требало би да поједете све ове групе:

  • тамнозелено поврће
  • црвена и наранџаста
  • скробни
  • пасуљ и грашак
  • остало поврће

Запамтити: половина тањира треба да садржи поврће и воће.

Шта је са житарицама?

Пуна пшеница, јечам, бобице пшенице, квиноја, зоб, смеђи пиринач или специфична храна попут тестенине од целог пшенице или хлеба, то су све житарице које можете укључити у своју дневну исхрану.

Зашто?

Целовита житарица садрже влакна која успоравају разградњу шкроба у глукозу и помажу у одржавању сталног шећера у крви. Влакна такође помажу у снижавању холестерола и спречавају стварање малих угрушака у крви. Житарице такође садрже магнезијум, селен и бакар, минерали који штите од неких врста карцинома.

Запамтити: На вашем тањиру треба да садржи целовите житарице јер рафиниране житарице не садрже дијетална влакна, гвожђе и многе витамине групе Б.

Шта је са протеинима?

Протеини се налазе у мишићима, костима, кожи, длаци и заправо у сваком другом делу вашег тела.

Они чине ензиме који покрећу хемијске реакције и носе кисеоник у крви док јачају хемоглобин. Недостатак протеина доводи до губитка мишићне масе, слабог имунолошког система и срчаних и респираторних проблема.

Запамтити: ¼ протеина треба да буде на вашем тањиру.

Нису сви протеини слични, а ни месни и биљни протеини нису исти, али су једнако важни за тело. Можете добити протеине од меса, перади, јаја, морских плодова, пасуља и грашка, орашастих плодова, семенки.

Шта још треба да знате?

- Идите за немасно или немасно месо

- Одаберите морску храну богату омега-3 масним киселинама

- Једите несољене орахе

- Ограничите унос натријума

Препоручена дневна доплата је 46 грама дневно за жене старије од 19 година, а за мушкарце 56 грама дневно.

Шта је са млеком?

Дијета треба да укључује млечне производе јер наше тело треба калцијум.

Међутим, млечни производи обично немају мало калцијума, јер га губе током процеса производње. И даље бисте требали пронаћи начин на који можете додати млијечну храну у своју исхрану, али водите рачуна о следећем:

- Млечни производи нису без масти; боље је одабрати млијеко, јогурт и сир са ниским удјелом масти;

- Слатки млијечни производи попут ароматизираног млијека и јогурта додали су шећере, а самим тим и више калорија

Ако не можете јести млечне производе, још увек можете да набавите калцијум из других извора хране:

  • кељ лишће
  • пиринчано млеко
  • бадемово млеко

Соја и производи од соје, конзервирана риба, пасуљ и нешто лиснатог зеленила садрже калцијум, али количина која се може апсорбовати из ове хране варира.

Шта је са биљним уљима?

Здрава уља дају есенцијалне храњиве састојке омега-3 и омега-6 масне киселине. Можете их пронаћи у маслинама, каноли, соји, кукурузу и сунцокрету.

Закључак?

Слушајте своје тело и научите о исхрани и храни.

Све је у томе да направите мала прилагођавања исхране која дају највећи утицај. Почните од малих ногу и увек размишљајте о свом здрављу.