33 најбоље хране са високим протеином за мршављење

Протеин је основни макрохрањив састојак који морамо осигурати да га добијамо довољно сваког дана. Протеин се налази у свакој појединој ћелији у нашем телу.

Изграђује и поправља ткива, а гради и кост, мишиће, кожу, хрскавицу и крв. Наше тело такође користи протеин за производњу ензима и хормона.



Протеин чини чуда за наша тела, посебно када покушавамо смршавити. Једење довољно протеина помаже вам да се осјећате потпуно задовољно након оброка.



Ако покушавате да изградите мишићну масу, истовремено губите телесну масноћу, протеин је кључан.

Ево 33 високо протеинске намирнице које бисте требали покушати уградити у своју исхрану колико год можете.



Без обзира да ли сте веган, вегетаријанац, месоједи или флекситарист, постоји много извора да ли можете да пронађете протеине.

Наставите читати да бисте пронашли храну са највише протеина, заједно са њиховим благодатима и неколико предлога како да их уградите у своју исхрану.

33 најбоље намирнице са високим протеином за мршављење

1. Спанаћ

1 шоља шпината (куваног) садржи само 41 калорију и 5 грама протеина. Не само да је шпинат високо протеина, већ је и гвожђе и витамин Ц.



То је права суперхрана која је пуна хранљивих састојака. Спанаћ је одличан за здравље коже, косе и костију.

Шпинат је невероватан за особе са повишеним крвним притиском због велике количине калијума који садржи. Ако не волите јести салату, у смоотхие можете додати шпинат.

Такође можете укључити кувани шпинат у јела од тјестенине, супе, гулаше, помфрит и омлет.



2. Цасхевс

Цасхевс садржи 5 грама протеина и 157 калорија по 1 оз. Само 1/4 шоље индијског огртача садржи 98% дневне препоручене вредности бакра!

Такође је изузетно богати фосфором, манганом, магнезијумом и цинком. Све су то сјајне за здравље костију.



Такође су богате антиоксидансима, па су одлични за кардиоваскуларне и коронарне болести срца.

Кашу можете јести као међуоброк, правити гранолу, користити их у умацима (махуни од индијског индијског воћа и сир су укусни) или од њих правити сирове десерте.

3. Парадајз сушени парадајз

Парадајз сушени на сунцу обично нису храна коју би људи сматрали високим протеинима, али дефинитивно јесу!

1 шоља сушене рајчице садржи 8 грама протеина и 139 калорија. Такође садржи 7 грама влакана које су храњиве материје које имају многи Американци.

Једна порција парадајза осушеног на сунцу такође садржи 39% препорученог дневног уноса калијума, што је неопходно за контракцију мишића.

Ово сушено воће такође има велико тиамина, рибофлавина и ниацина. Одличан начин да се у исхрану уврсти сушена сушена рајчица је да од њих направите укусан сос од тјестенине. Можете их додати и у салате, помфрит и супе.

4. Бадеми

Бадеми су још један орах који садржи велику количину протеина. 1 оз бадема садржи 6 грама протеина и 164 калорије.

Врло је храњива, садржи пуно витамина Е (одличан за кожу и косу), калцијума, фосфора, гвожђа, цинка, селена и магнезијума.

За њих се зна да јачају здравље мозга због високог нивоа хранљивих материја које садрже. Бадеми садрже рибофлавин и Л-карнитин, који су обе хранљиве материје од виталног значаја за здравље мозга.

Људима који имају Алзхеимерову болест препоручује се јести пуно бадема. Бадеме можете јести као међуоброк, у мешавинама, граноли, житарицама или уз додатак овсене каше.

5. Гуава

Људи обично воће мисле као извор угљених хидрата, а не протеина. Међутим, гуава је воће које садржи пуно протеина.

Само 1 шоља садржи 4,2 грама протеина и 112 калорија. Једна шоља такође садржи 9 грама влакана, што је невероватно за мршављење и редовне покрете црева.

Ова порција гуаве такође садржи преко 600% ваше дневне препоручене вредности за витамин Ц!

Ово тропско воће можете додати у смоотхие-ове или га користити као додатак овсеној каши. Можете их јести и као оброк.

6. Сјеменке бундеве

Сјеменке бундеве (гранатиране) садрже импресивних 9 грама протеина по 1 оз! Користе ваше срце, јетру и имуни систем.

Такође су сјајни за помагање у борби против дијабетеса, а корисни су и за здравље мушкараца простате. Они су хранљива сила пуна магнезијума, мангана, бакра и цинка.

Сјеменке бундеве такође су врло богате антиоксидансима, што помаже у борби против рака. Можете пржити семенке бундеве, посипати их глатким посудама и додати у овсене каше или житарице.

Такође можете да направите мешавину стаза са њима или енергетским шипкама.

7. Артичока

Једна артичока има 4,2 грама протеина. Садржај влакана је још импресивнији од садржаја протеина! Једна средња артичока садржи 10,3 грама влакана, што је 40% дневног препорученог уноса влакана.

Артичоке садрже пуно фолне киселине што је посебно корисно за нерођене бебе јер их штити од неуралног оштећења. Такође садрже лутеолин који помаже у спречавању упале и рака.

Уз то, садрже инулин који побољшава ваше здравље црева. Артичоке су укусне печене, а додатак су и пици.

Укључивање их у уљима попут артичока и умака од шпината увек је укусно!

8. Цхиа семенке

Цхиа семенке недавно популарно порасту и постоји добар разлог зашто. 1 оз цхиа семенки садржи 5 грама протеина.

Најпривлачније за цхиа семенке је то што имају сјајан однос омега-3 масних киселина и омега-6. 1 оз цхиа семенки такође садржи огромних 11 грама влакана!

Такође се пуне антиоксидансима који ће оштетити штетне слободне радикале у телу. Покушајте направити прашак од цхиа сјеменки или их пошкропити на своје зобене пахуљице или житарице.

Додајте цхиа семенке у смоотхиеје и салате и користите их и у печењу! Можете користити чак и сјеменке цхиа као замјену за печење јаја.

9. Зелени грашак

Зелени грашак има тако висок садржај протеина у поређењу с већином поврћа. Само 1 шоља зеленог грашка има 8 грама протеина!

Ово је осам пута више протеина које садржи шпинат. Грашак је невероватна за спречавање рака желуца.

То је зато што садрже много куместрола, који је здравствено заштитни полифенол. Једно истраживање је открило да вам је потребно само 2 милиграма кместрола дневно да бисте спречили карцином желуца.

Једна шоља грашка садржи преко 10 милиграма овог полинуриента! Грашак можете јести сиров или куван. Додајте их салатама или их поједите као прилог главном оброку. Такође можете направити и јуху од грашка.

10. 1% органско, травно млеко

8оз ове врсте млека садржи 8 грама протеина. Разлог зашто желите да одаберете травно и органско млеко је тај што ће имати више хранљивих састојака.

На пример, доказано је да краве храњене травом имају већи ниво омега-3 масних киселина у млеку.

Такође, органско млеко не садржи хормоне, пестициде или антибиотике. Масноћа у 1% млека је корисна јер ће помоћи у апсорпцији витамина топивих у масти.

Можете додати млеко својој житарици, кувати овсену кашу у њој или је користити за печење.

11. Говедина с травом

Шницла од шипка од 4 оз садржи импресивних 26 грама протеина. Без обзира да ли једете одрезак, хамбургери или било коју другу врсту говедине, важно је одабрати храну која се храни травом.

Да, скупље је, али цена је вредна тога. Говедина храњена травом је за вас неизмјерно здравија, природно је мршавија и садржаће мање калорија од конвенционалног меса узгојеног у творници.

Баш као и млеко храњено травом, и говедина са храном садржи и већу количину омега-3 масних киселина. Трава храњена травом такође садржи више цла (коњугована линолна киселина), која помаже смањењу срчаних болести и рака.

12. 2% грчки јогурт

Јогурт није само висок садржај протеина (20 грама протеина по 7 оз), већ је изузетно користан и за губитак килограма. Јогурт је пун пробиотика који повећавају количину добрих бактерија у вашим цревима.

Здрава црева помаже правилном варењу и доприноси губљењу килограма. Када купујете јогурт, важно је осигурати да буде незаслађен.

Многи јогурти на тржишту нису здрави због велике количине прерађених шећера. Јогурт је одлична намирница за доручак, посебно послужен с воћем и гранолом.

13. Бисон

Иако није нигде популарно попут говедине, бизон је сигурно много бољи избор. 4 оз меса бизона садржи 23 грама протеина.

Иако садржи нешто мање протеина него говедина која је храњена травом, такође има половину масти и мање калорија.

Бисон је заправо једно од најопакијих јела около. Бисон садржи пуно сличних хранљивих материја које говедина има, попут гвожђа и б12. Б12 је од виталне важности за наше неуролошко здравље; спречава губитак и умор меморије.

14. сир Груиере

Груиере сир је врста швајцарског сира. Само 1 оз овог сира садржи 8 грама протеина.

Према Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, протеин који се налази у млечним производима (као што је сир Груиере) је комплетан.

Комплетни протеини обезбеђују све есенцијалне аминокиселине које су нам потребне. 1 оз овог сира такође садржи 29% дневне препоручене вредности калцијума.

Овај сир можете додати у своје сендвиче или га чак ставити на пладањ сира са крекерима и воћем.

15. Тритицале

Ово зрно има импресивних 6 грама протеина по само 1/4 шоље. На жалост, многи људи нису свесни да тритикале постоје.

Прошло је отприлике од 19. века, када су истраживачи заједно узгајали и пшеницу и раж да би произвели тритикале.

Ово зрно се лако пробавља, повећава ниво енергије, доприноси јаким костима и помаже у управљању дијабетесом.

Садржи више влакана, протеина и минерала од ражи и пшенице. Пун је мангана, гвожђа, бакра, цинка, калцијума, магнезијума и калијума.

Можете купити тритикале пахуљице за прављење зобених пахуљица или јести ујутро као житарице.

16. Ној

Ово месо није увек лако пронаћи, али је доступно у многим супермаркетима. Страшанска паштета од 4 оз садржи импресивних 29 грама протеина!

Иако је технички црвено месо, нојеве месо има мање масти од свих црвених меса, па чак и бело месо, попут пуретине и пилетине.

Месо ноја је пуно б12 и гвожђа, а садржи и есенцијално храњиво тло звано холин. Овај храњиви састојак доприноси губљењу масти у телу.

17. Пасуљ

У просеку, 1/2 шоље пасуља садржи 7-10 грама протеина, у зависности од врсте коју одаберете. Пасуљ је невероватан извор протеина за вегане и вегетаријанце.

Пуни су гвожђа, фосфора и влакана. Пасуљ има један од највећих садржаја влакана, што је невероватно за варење.

Било да више волите црни пасуљ, пасуљ, бели пасуљ или пинто грах, постоји толико много опција за избор.

Употребите пасуљ за прављење укусног чилија, црни пасуљ у такосу или буритосу или се придржавајте основа са чинијом пиринча и пасуља.

18. Свињетина

4 грама свињског меса садржи 24 грама протеина. Ако нисте сигурни шта ћете купити, најбоља и најздравија опција је кашаљ.

Ово садржи најмање количине масти и највећу количину протеина. Свињетина има много корисних аминокиселина које доприносе сагоревању масти у организму.

Као и друго месо, и свињетина садржи б12 који је неопходан за правилно функционисање наших тела.

19. Јаја

Јаја су један од најлакших начина за повећање уноса протеина, због чега су омиљена вегетаријанцима широм света. Једно појединачно јаје садржи 7 грама протеина и само 85 калорија.

Иако јаја у последње време добијају лош раст од количине холестерола коју садрже, тешко је занемарити низ хранљивих материја које садрже.

Јаја су пуна витамина А, калијума, фолне киселине, холина и биотина. Према усда, холин је посебно користан за сагоревање масти.

Многи људи праве грешку што једу само бјелањке и избјегавају жуманце, међутим, жуманце је тамо гдје је већина хранљивих састојака.

20. Пахуља

Халибут је омиљена риба многих. Само 3 оз ове рибе садржи само 77 калорија и 16 грама протеина.

Ова риба богата је хранљивим материјама као што су фосфор, калијум, селен, магнезијум, витамин б12, ниацин и, што је најважније, омега-3 есенцијалне масне киселине.

Омега-3 у овој риби имају бројне користи од кардиоваскуларног система. Халибут је такође одличан за побољшање циркулације и спречавање згрушавања крви.

Халибут такође повећава количину доброг холестерола (хдл) у вашем телу. Покушајте да кувате шаргарепу на пари у неком повртном чорбу пуном свежег биља.

Такође можете да помешате комаде маринираних комада са поврћем, попут шаргарепе и брокуле, и све заједно пропржите. Након што завршите, премажите се маслиновим уљем и уживајте.

21. Пилетина

На 3 оз кухане пилеће прса садржи 26 грама протеина. Пилетина је популарно месо многих спортиста због капацитета за изградњу мишића.

Пилетина је богата многим храњивим тварима као што су калцијум, гвожђе, магнезијум, натријум, цинк, фосфор и калијум.

Такође је пун витамина Д, који је неопходан за апсорпцију калцијума. Ово помаже ојачати кости и одржати их здравим.

Фосфор у пилетини такође доприноси здрављу костију и зубној нези. Укључите пилетину у своје помфрит, печенке, салате, тацос и све што желите.

22. Тефф

Тефф је сићушно зрно које се узгаја у Етиопији. Користи се за прављење ињектара (прхког јела од киселог тијеста).

Само 1/4 шоље овог зрна садржи 7 грама протеина. За разлику од многих других житарица, тефф је без глутена. Такође је много гвожђа што га чини одличном опцијом за особе са анемијом.

Тефф садржи свих 8 есенцијалних аминокиселина које су нашем тијелу потребне за раст и обнављање. Такође је пун калцијума, фосфора, бакра, тиамина и витамина Ц.

То је веома импресивно, посебно јер се витамин Ц обично не налази у житарицама. Одличан начин да једете тефф је прављење каше од тефта, преливајући је воћем, орасима и семенкама.

23. Дивљи лосос

Дивљи лосос је сигурно једна од најгуштијих намирница тамо. Порција дивљег лососа у 3 оз садржи 17 грама протеина.

Дивљи уловљени лосос (није узгојен, који садржи много мање хранљивих састојака) препун је омега-3 масних киселина и то је један од најбољих извора тамо.

Порција дивљег лососа је препуна витамина Д (127% дневне препоручене вредности) и селена (78.3% дрв). Такође је висок са витамином б3, б12, биотином, јодом и калијумом.

Дивљи уловљени лосос помаже у спречавању остеопорозе и Алзхеимерове болести. Ако редовно једете лосос, али није дивљи, ухватите се у коштац са тим и тело ће вам захвалити.

24. Хлеб из пуног зрна

Проклијали хлеб од пуног зрна најздравија је верзија нарезаног хлеба коју можете јести. 2 кришке овог хлеба садрже 8-12 грама протеина, зависно од марке коју купите.

Иако хлеб обично добије лошу репутацију због велике количине угљених хидрата и глутена, није сав хлеб лош.

Да, бијели хљеб треба избјегавати, али проливени хљеб од пуног зрна је сасвим друга прича. Храњива је храњива материја и дуго ће вас задржати пуно.

Клијани хлеб од целог зрна такође садржи пуно влакана. Покушајте да направите сендвич од хумуса, краставаца, салате, авокада, лук, парадајз и било које друго поврће које желите. Савршен је ручак да доведете у школу или посао који ће вас сатима пунити и напунити енергијом.

25. Лагана конзерва туњевине

Лагана конзервирана туна је супер приступачан извор протеина. 3 оз ове туне садржи 16 грама протеина.

Важно је купити лагану конзервирану туну у води (не у уљу), јер ће она наравно садржавати мање масти и бити здравија.

Ова порција туне садржи 57% дневне препоручене вредности ниацина. Садржи и б6, б12, фосфор и 43% дневне препоручене вредности витамина А, што је одлично за здравље очију.

Конзумирајте туну с крекерима или направите укусну салату од туњевине за ручак.

26. Маслац од кикирикија

Маслац од кикирикија не само да је сјајан извор здравих масти, већ је и богат протеинима. 2 кашике маслаца од кикирикија садрже 7 грама протеина.

Маслац од кикирикија се веома пуни и због протеина и масти које садржи. Пун је калијума, витамина Е, магнезијума и такође појачава енергију.

Када купујете маслац од кикирикија, припазите да купите све природне, у поређењу с прерађеним, које су пуне шећера, додатних уља и осталих састојака. Што је природније, то је боље!

Ујутро уживајте у тосту од кикирикија или додајте овај кремасти намаз својој овсеној каши. Користите га за печење или направите биљне коврче од кикирикијевог маслаца за вечеру!

27. Пацифички бакалар

Бакалар је још једна сјајна риба коју можете додати својој исхрани ако је већ не једете. 3 оз бакалара садржи 15 грама протеина.

Пуно је аминокиселина које појачавају ваш метаболизам и одржавају ваше здравље здравим. Бакалар је такође сјајан извор омега-3 масних киселина.

Ако имате високе триглицериде, пацифички бакалар је сјајан јер ће их снизити. Пацифички бакалар такође повећава добар холестерол (хдл) док снижава лош холестерол (лдл).

28. Сочива

Уз грах, лећа је спасилац за вегане и вегетаријанце. 1 шоља леће садржи 18 грама протеина. Лећа је врло мало масти, тако да ако следите дијету са мало масти, они су савршени за вас.

Пуни су влакана, што их чини врло пуним и задовољавајућим. Што више влакана поједете, више ћете изгубити на тежини.

То је зато што је доказано да влакна вас дуже пуне, тако да ћете аутоматски јести мање.

Сочива су одлична у јухама или их чак једу хладно у салатама. Можете направити намаз од леће сличне хуммусу, или можете експериментирати са рецептима да направите укусну штруцу од леће.

29. Турска

Ово слано месо је пуно протеина. Пуно јело можете појести, али једна кашика бургура од четвртине килограма садржи 16 грама протеина и 8 грама масти.

Турска је такође богата омега-3 масним киселинама, што је ретко за месо. Омега-3 масне киселине виталне су за рад мозга и здравље, а могу побољшати и ваше расположење.

Ако ћете јести хамбургер од пуретине, обавезно га направите код куће! Роштиљање властитих бургера пружиће вам потпуну контролу над свиме што се догађа, а биће и много здравије.

30. Тофу

1 шоља чврстог тофуа пружа вам 20 грама протеина, што га чини одличним извором за оне који не једу месо.

Тофу не садржи холестерол и снижава лоши холестерол у вашем телу. Тофу садржи велику количину калцијума и витамина Е, што доприноси јаким и здравим костима.

Тофу такође садржи изофлавоне, за које се зна да оштећују слободне радикале. Ово је сјајно јер спречава прерано старење, а такође смањује и ризик од рака.

Тофу можете да печете на жару, маринирате и додајете у помфрит, супе и још много тога. Тофу можете да користите и у десертима за прављење јела попут пудинга.

31. Темп

Темпех је неопходна пробала храна за све који су забринути због свог уноса протеина! Само 1 шоља темпера обезбеђује импресивних 31 грама протеина.

Темпех се прави од ферментиране целе соје. Минимално се прерађује и познато је да смањује холестерол у организму.

Такође повећава густину костију и подстиче опоравак мишића. Чак и ако једете месо, размислите о томе да уврстите темперу у своју исхрану да бисте видели како се осећате.

Можете користити темпех за прављење темпере сланине или хамбургера. Можете га додати и да промешате помфрит и на жару. Опције су заиста бескрајне.

32. Семе лубенице

1 оз сјеменки лубенице садржи 8 грама протеина. Ово семе није нигде толико популарно колико би требало да буде. Сјеменке лубенице чине одличну и здраву ужину када се суше и прже.

Сјеменке лубенице пуне су витамина б групе. Особито су високи у ниацину који је важан за одржавање пробавног система, нервног система и здравље ваше коже.

Сјеменке лубенице такође су пуне фолата, тиамина, рибофлавина и пантотенске киселине. Можете пробати и пржење ових семенки сами, или их можете купити унапред паковани.

33. Лима пасуљ

Лимунски пасуљ је још један извор протеина. 1 шоља куваног лимунског пасуља садржи 11,6 грама протеина за изградњу мишића.

Они су сјајан извор влакана за снижавање холестерола. Њихов висок садржај влакана чини их одличним за спречавање шиљака шећера у крви. Стога је грах лима одличан извор за особе које имају дијабетес или се боре са инзулинском резистенцијом.

Лимунову паприку можете парити и јести као прилог или је додати у паприке и супе. Можете их додати и у посуде са пиринчем и одлично се преливају у салатама.

Као што можете видети, постоји много могућности, а не само оно што обично мислите о високо протеинским намирницама попут меса, пилетине или јаја.

Постоје семенке, ораси, поврће и још много тога. Сада када знате да имате пуно могућности, почните да уносите ове високо протеинске намирнице у своју исхрану, тако да можете остати пуни и остати јаки.

Укратко...

Најбоља храна са високим протеином за мршављење

  1. Спанаћ
  2. Цасхевс
  3. Парадајз сушен на сунцу
  4. Бадеми
  5. Гуава
  6. Семе бундеве
  7. Артичока
  8. Цхиа семенке
  9. Грашак
  10. 1% органско, травнато млеко
  11. Трава храњена травом
  12. 2% грчки јогурт
  13. Бисон
  14. Груиере сир
  15. Тритикале
  16. Ној
  17. Пасуљ
  18. Свињетина
  19. Јаја
  20. Халибут
  21. Пилетина
  22. Тефф
  23. Дивљи лосос
  24. Проклијали хлеб од пуног зрна
  25. Лагана конзерва туњевине
  26. Путер од кикирикија
  27. Пацифички бакалар
  28. Сочива
  29. Турска
  30. Тофу
  31. Темпех
  32. Сјеменке лубенице
  33. Лима пасуљ

Занимљиви Чланци