Најбољих 15 намирница које садрже највише калорија

Калорија је јединица енергије коју сви облици живота користе за обављање виталних основних метаболичких функција.

Количина калорија коју конзумирате зависи од старости, пола, мршаве мишићне масе, базалне брзине метаболизма и нивоа активности. Непрестано сагоријевамо калорије сваки дан, због чега стално морамо конзумирати калорије.



Једноставно речено, ако сагоримо више калорија него што конзумирамо, то води до губитка килограма. Међутим, на крајњој страни спектра, ако сагорите превише калорија или поједете премало, може доћи до прекомерне тежине што може довести до више озбиљних медицинских проблема, као што су заустављени раст у висини, абнормалности електролита и неправилности срчаног ритма и питања срчаног залистака.



Поред тога, прекомерна телесна тежина повезана је са ниским крвним притиском који води до несвести, спорим дигестивним трактом што води до констипације, анемије, губитка косе и витамина, као и већег ризика од инфекција, остеопорозе и проблема с плодношћу.

С друге стране, ако конзумирате превише калорија или сагоријете премало, то може довести до претилости, дијабетеса и већег ризика од срчаних и можданих удара.



Овај чланак ће вам пружити 15 висококалоричних намирница које се могу конзумирати за оне са озбиљном тежином или оне који покушавају дебљати на здрав начин.

Прво пронађите свој нормалан унос калорија како бисте одржали своју тежину користећи калкулатор калорија са Националног института за здравље (овде).

Тхе овде Планер телесне тежине је одличан алат за проналажење вашег тренутног уноса калорија на основу нивоа активности. Једном када пронађете вашу основну вриједност, ваш циљ ће бити да уносите 500-750 више калорија дневно изнад онога што већ конзумирате.



Запамтите, што сте физички активнији, више калорија сагоревате.

Топ 15 најјачих калоричних намирница које добијају на тежини

1. Протеин Схакес

Протеински схаке-ови суштински су начин за добијање мишића и за опоравак мишића након тренинга. Требали бисте конзумирати 1,5 грама протеина по килограму тјелесне тежине дневно.

Можете испробати све врсте арома схаке протеина сурутке и ове 48 укусних рецепата!

1 порција схаке протеина сурутке = 300-600 калорија у зависности од рецепта



2. Смеђи пиринач

Смеђи пиринач богат је влакнима, снижава холестерол и смањује ризик од кардиоваскуларних болести.

Једна шоља смеђег пиринча (8 унци) садржи 215 калорија и 45 г угљених хидрата како бисте се припремили за тренинг или хокеј на леду.

У данима за које знам да ћу се напорно бавити конзумирам две шоље браон пиринча. Овде су 17 рецепти за ваш браон пиринач.



1 шоља смеђег пиринча = 215 калорија

3. Пилећа прса

Пилећа прса су руке доље, ово је мој омиљени извор протеина. Порција сирових пилећих прса од 4 ока садржи 190 калорија, са само 4 г масти, 0 г угљених хидрата и 35 г протеина.

Можете је пећи на жару, испећи или бацити у неку пржњу са било чиме од њих 30 рецепата. На крају дана можете се ослободити извора који можете свакодневно јести.

1 шоља насјецкане пилетине = 335 калорија

4. Лосос

Лосос је одличан извор протеина и здравих рибљих уља да бисте били у форми и мршави. Изненађујуће је да лосос од 4 оза садржи 14 г масти што је високи извор омега масних киселина, 0 г угљених хидрата и огромних 25 г протеина.

Лосос је једна од мојих најдражих морских плодова коју једем јер је повезана са побољшаним видом, напуном коже, помаже зглобовима и костима јаким и смањује ваш кардиоваскуларни диск. Ево неких нових Рецепти и једноставна решења пробати код куће.

½ филета (198г) = 238 калорија

5. Цела јаја

Сва јаја садрже 7 г протеина и витамина, минерала и здравог холестерола. Постоје бројни рецепти које можете да урадите како бисте унели додатне калорије.

Направи омлет и баците у здраво поврће или се почастите с а Бенедикт Арнолд напуњен месом, тако да можете да потрошите 450 калорија. Можете и да напуните своје Јаја Муффин до 400 калорија по овом рецепту.

1 јаје = 70 калорија

1 омлет од јаја = 200-400 калорија у зависности од рецепта

6. Поврће

Махунарке су класа поврћа која укључује грах, грашак, сочиво и чак едамаме. Заједно, махунарке су напуњене протеинима и идеалне су за вегетаријанце који траже друге изворе протеина!

Погледајте садржај протеина у само једној шољи црног зрна корњаче (40 г протеина), сочива (18 г протеина), грашка (8 г протеина) и едамаме (17 г протеина). Махунарке ће побољшати ниво холестерола, и садржаће корисне масти и растворљиве и нерастворљиве.

1 шоља пасуља корњаче = 614 калорија

1 шоља леће = 230 калорија

1 шоља грашка = 118 калорија

1 шоља едамаме = 119 калорија

7. Траке за замену оброка

Шанкови за замјену оброка одлични су за јело када немате доступну храну. Најбољи брендови које бисте појели су Куест Барс и Детоур Протеин Барс.

Иако покушавате да добијете тежину, покушајте избјегавати оне који се пуне једноставним шећерима. Најбоље опције су оне са дуго делујућим угљеним хидратима који ће вам дати енергију да тренирате без судара.

1 порција апротеин бара = 180-220 калорија у зависности од врсте

8. Црвено месо

Црвено месо када га једете умерено, може вас учинити јаким и стећи значајне мишиће. Међутим, имајте на уму да је црвено месо веће у засићеним масноћама од пилетине, а нека истраживања показују да оно може бити повезано са повећаним кардиоваскуларним болестима и раком.

Мршава пљескавица од говедине може варирати од 200-300 калорија. Али када га напуните сиром, хлебом и сосом, можете уложити 500-600 калорија.

100г мљевене говедине (70% немасног меса / 30% масти) = 332 калорије

100г одреска = 271 калорија

9. Грчки јогурт

Грчки јогурт може да садржи чак 20 г протеина у једној порцији јогурта од 7оз! Поред тога, јогурт може да побољша ваше гастроинтестинално здравље и појача имуни систем.

Јогурт је такође висок у витамину Б12, калцијуму, фосфору и рибофлавину. Леп савет да још више повећате калорије јесте додавање бобица јогурта, ланених семенки и бадема.

1 шоља грчког јогурта = 200 калорија (може се повећати на 400 калорија додатним воћем или орасима)

10. Авокадо

Авокадо је препун једнозасићених масних киселина, тачније олеинске киселине, која је повезана са смањењем упале и благотворним утицајем на карцином.

Једна порција средње величине оброка авокада садржи 22 грама масти и 13 грама влакана.

1 средње величине авокада = 227 калорија

11. Тјестенина од цјеловитих житарица

Тјестенина од пуног зрна садржи дуготрајне угљене хидрате, витамине и минерале, висок извор влакана и помаже варењу.

Обично сервирање тјестенина од целог зрна садржи 2 калорије са око 40 г угљених хидрата и 7 г влакана. Ово можете скувати у а салата, тестенина, и промешајте а то може варирати од 300-500 калорија у зависности од начина производње.

1 шоља интегралне тјестенине = 174 калорије

12. Хлеб од пуног зрна

Целовито зрно смањује вашу смртност, ризик од дијабетеса мелитуса типа 2, крвног притиска и штити од метаболичког синдрома, можданог удара, високог холестерола, рака и срчаних удара.

Укратко, једна кришка хлеба од целог зрна обично има 70 калорија и 12 г угљених хидрата са 2 г влакана.

Међутим, најбољи хлеб од целог зрна је Езекиелов хлеб! Езекиел хлеб је направљен од проклијалих житарица, пшенице, јечма, пасуља и леће и можете пробати тај укусни укус у сваком залогају. Још боље, свака кришка садржи 4г влакана, 4г протеина који садржи 18 аминокиселина

1 кришка хлеба од целог зрна = 70 калорија

1 кришка целог зрна хлеба Езекиела = 80 калорија

13. Куиноа

Квиноја садржи огромно витамина, минерала и омега масти, а високо влакно је повезано са ублажавањем опстипације, смањујући ризик од крвног притиска и дијабетеса.

Уместо овсене каше за доручак, пробајте куиноа каша и помешајте са плавим бобицама и другим воћем за додатне калорије.

1 шоља квиноје = 222 калорије

14. Зобена каша

Зобена каша је један од најбољих начина да започнете јутро јер једна шоља овсене каше садржи 150 калорија са 27 г угљених хидрата и 4 г влакана.

Угљикохидрати дуго делују како би вам погоршали дан. Саветује се да просечна жена поједе 25г влакана дневно, а просечан мушкарац поједе око 35г влакана дневно.

Покушајте да помешате зобене каше са протеинима сурутке у блендеру са воћем. Или само попржите зобену кашу с неким обрађеним млеком и помешајте са бобицама, јагодама, семенкама банане и лана.

1 шоља зобене каше = 150 калорија

15. Маслац од кикирикија

Кикирики маслац је сјајан извор укусних здравих монозасићених масти које могу додати калорије које су вам потребне за добијање килограма.

Две кашике маслаца од кикирикија садрже 16 г масти (здраве врсте), 8 г протеина и уноси око 200 калорија. Показано је да маслац кикирикија смањује ризик од хипертензије, можданог удара и болести срца и садржи здрав извор масти, магнезијума за учвршћивање костију и мишића, витамин Е и антиоксиданте.

Мој омиљени начин јести путер од кикирикија је јести га с мојим протеинским шејком за учвршћени кремасти укус.

2 кашике кикирики путера = 200 калорија

Када је у питању дебљање на здрав начин морате да конзумирате више калорија него што сагоревате. Једите доста ове топ 15 намирница, али имајте на уму да једете веће порције оброка и чешће.

Сваки оброк треба да садржи велике количине протеина, богатих сложених угљених хидрата и здравих масти. Ако имате проблема са конзумирањем намирница, пијте више протеинских шејкова који су такође помешани са воћем и овсеном кашом да бисте додали више калорија.

Важно је да тренирате три до четири пута недељно како бисте те калорије користили за изградњу мишића да не бисте постали масни. Обавезно надгледајте свој напредак тако да дневно унесете 500-750 више калорија него иначе.

Требали бисте да добијете отприлике 1-2 килограма недељно. Пратите свој напредак помоћу скале и огледала. Ако се удебљате, смањите унос калорија.

Обавезно разговарајте са лекаром о циљевима повећања телесне тежине како бисте обоје могли да направите план који одговара вама на основу ваше здравствене историје.

Запамтите, добијање килограма захтева време. Много је боље јести здраво уместо безвриједне хране. Будите стрпљиви према процесу и резултати ће се исплатити!

Најбоља храна са високом калоријом

  1. Протеински шејкови
  2. браон пиринач
  3. Пилеће груди
  4. Лосос
  5. Цела јаја
  6. Поврће
  7. Траке за замену оброка
  8. црвено месо
  9. Грчки јогурт
  10. Авокадо
  11. Тјестенина од пуног зрна
  12. Интегралног хлеба
  13. Куиноа
  14. Овсена каша
  15. Путер од кикирикија

Рајив М Маллипуди, мд, мхс је лекар интерне медицине, лични тренер, спортиста и аутор. Има више од деценије личног искуства у тренингу и помогао је стотинама клијената свих нивоа да постигну циљеве за мршављење и фитнес. То га је инспирисало да ради као клинички истраживач у национално признатом Центру за управљање тежином у болници Јохнс Хопкинс. Током медицинске школе он је са школским колегама створио здравствену и веллнесс организацију, медстане, која је пружила лично образовање и саветовање о исхрани за тело студената медицине. У слободно време др. Маллипуди ужива у игрању хокеја на леду, плесу и тренинзима за следећа такмичења у бодибилдингу и поверлифтингу. Др Маллипуди служи као писац у одељцима за дијету и фитнес.