Најбоља почетничка вежба за телесну тежину за мршављење и изградњу мишића

Време је да уђете у најбољи облик свог живота! И лакше је него што мислите! Не треба вам теретана. Не треба вам скупа кућна теретана. Не требају вам машине. Не требају вам групне часове фитнеса.

Све што вам треба је ваше тело и дух.



Иако одлазак у теретану има бројне предности, може доћи и до негативних страна. Чланство у теретани може бити скупо, понекад превише удаљено од куће или превише запослено у време врха.



Али не брини. Можете доћи у форму код куће уз интензивну рутину вежбања телесне тежине.

Вежбе са телесном тежином су одличне јер их можете радити дословно било где у било које време. Значи, немате изговора да не радите вежбање сваки дан.



Вјежба са тјелесном тежином може се извести у великом интензитету, тако да добијете и снагу и кардиоваскуларне вјежбе које вам помажу у изградњи мишића и сагорјевању масти. Дакле, уместо да сат времена трчите по досадној газишту, једним каменом можете убити две птице радећи круг телесне тежине.

Ако имате повреде мишића или зглобова, вежбе са телесном тежином омогућавају вам да напредујете на сигурнији начин током рехабилитације. Уз то, вежбање са телесном тежином омогућава вам да без одлагања брзо имплементирате нове вежбе у своју рутину вежбања, јер све што требате учинити је променити положај тела. То се обично назива тренинг вежбања.

Кружни тренинг је када радите један сет вежби и одмах пређете на други тако да изградите мишиће и радите свој кардиоваскуларни систем на побољшању срца, сагоревању калорија и мршављењу.



На пример, у типичном кругу прешли бисте са скакаонице и након завршетка тог сета одмах бисте, уз минималан одмор, кренули у другу вежбу, као што је гурање. Када то учините, одмах бисте се упустили у другу акцизу, попут салона са минималним одмором. Варијације вежби телесне тежине су бескрајне, као и мишићи које можете тренирати.

Можете тренирати с тренинзима кругова тјелесне тежине код куће прије посла, за вријеме паузе за ручак или чак у уреду. Нема оправдања да не тренирате! Ево процеса у 3 корака за успешан завршетак ефикасног програма вежбања вежбања у телесној тежини.

Део 1: Загријавање

Пре него што започнете тренинг са кругом телесне тежине, проверите да ли сте се довољно загрејали да не дође до повреда мишића и зглобова.

Одвојите 5 минута да трчите на месту, радите скакаче или једноставно скочите конопац. Ако имате приступ непокретном бициклу, користите га. Или само отиђите на трчање напољу.



Повећајте откуцаје срца и отпустите мишиће. Урадите не пренамери се. Запамтите, желите да се опустите и усредсредите свој ум да бисте могли ефикасно тренирати.

Део 2: Тренинг у кругу тела

Ваш круг ће се састојати од тога да радите сваку вежбу која је наведена доле у ​​низу. Прећи ћете са једне на другу вежбу.

Не одмарај се. Међутим, ако вам је потребан одмор, узмите један кратак. Ако круг можете радити без одмора, то је сјајна вест, па тек онда одмарајте након што комплетан круг завршите.



Након што завршите само вежбе А-Х онда одмори се 1 минут. Затим поновите круг.

Циљ је да се овај тренинг са интензивним телесним теговима 4-6 пута одради за интензивно награђивање вежбања мишића и сагоревање масти.

Најбољи круг за вежбање телесне тежине за почетнике

  1. 10 Бурпеес
  2. 15 пусх-упс (користите колена ако вам треба помоћ)
  3. 10 Скочи чучњеви
  4. двадесет Проширења леђа пешкиром
  5. 10 Свитцх Лунгес
  6. двадесет Планинари
  7. двадесет Лиинг Тое Црунцх
  8. 10 Једнострука колена (5 понављања сваке ноге)

Прво ћете радити најтеже вежбе када сте свежи, због чега се прво ради бурпее, а абс је фокусиран на последњу.

Ако су вам претешка, смањите број понављања и направите дужу паузу између вежби да не будете повређени.

Радите ову рутину 3-4к недељно и приуштите себи дан одмора између сваке вежбе. Док стварате издржљивост, можете да радите ову рутину вежбања чак 5 пута недељно и додајете више скупова тако да радите круг 6-8 пута укупно. Прековремено додајте неке утеге за већи отпор.

Можете чак и испробати друге рутине користећи галон из вашег фрижидера. Пробајте водени галон вежба код куће

Након што завршите са вежбањем, охладите се 5 минута лаганим трчањем, а затим се истегните како бисте избегли било какве повреде мишића.

Део 3: Прехрана после тренинга

Ваши напори вежбања су узалудни ако имате ужасну дијету. Након што завршите, крените кући и попијте вхеи протеин схаке који садржи најмање 20 г протеина како бисте напунили и обновили своје мишиће.

Одржавајте дефицит калорија како бисте сагорели више калорија него што конзумирате, како бисте сагоревали масти. Повећајте унос влакана како бисте могли дуже остати пуни.

Пијте литар воде дневно да бисте остали пуни и хидрирани. Оно што је најважније, одржавајте унос протеина високим од 1-1,5 г протеина по килограму телесне тежине дневно.

Смањите унос масти и угљених хидрата низаким да бисте одржали тај дефицит калорија. Уз сваки оброк једите протеине и извор поврћа како бисте остали мршави са протеинима и влакнима.

Такође, избегавајте алкохол као и пушење или недозвољене дроге. А ако приметите да вам се једе, уклоните сву нежељену храну из куће да избегнете жудњу.

На крају дана, заиста вам није потребна маштовита теретана да бисте се склонили ако се придржавате сталног режима тренинга телесне тежине са дисциплинованом дијетом. Останите фокусирани и резултати се исплаћују!

Рајив М Маллипуди, мд, мхс је лекар интерне медицине, лични тренер, спортиста и аутор. Има више од деценије личног искуства у тренингу и помогао је стотинама клијената свих нивоа да постигну циљеве за мршављење и фитнес. То га је инспирисало да ради као клинички истраживач у национално признатом Центру за управљање тежином у болници Јохнс Хопкинс. Током медицинске школе он је са школским колегама створио здравствену и веллнесс организацију, медстане, која је пружила лично образовање и саветовање о исхрани за тело студената медицине. У слободно време др. Маллипуди ужива у игрању хокеја на леду, плесу и тренинзима за следећа такмичења у бодибилдингу и поверлифтингу. Др Маллипуди служи као писац у одељцима за дијету и фитнес.

одрицање од одговорности: Викен Даили и његови аутори могу понудити савјете о здрављу, фитнессу, прехрани, али дизајнирани су само у образовне и информативне сврхе. Све информације садржане у Викен Даили-у и његовим чланцима не представљају медицинску праксу. На информације дате у чланцима о Викен Даили-у никада се не треба ослањати или користити као замјена или замјена за професионални медицински савјет, дијагнозу или лијечење. Викен Даили и његови аутори нису одговорни за било какве радње или неакције, сигурност или одговорност од стране корисника на основу информација које су презентиране на Веб локацији. Ако тражите лекарску помоћ, лично разговарајте са здравственим радником о вашим одређеним проблемима.