Најбољи начини губитка масноће трбуха, руку и ногу у осам тједана

Када је у питању мршављење сви желе брзо да смршају! Међутим, то је постепен процес.

Када изгубите килограме, морате имати дијету коју слиједите и програм вјежбања који вам помаже у изградњи мишића и сагорјевању масти.



Губитак тежине не можете циљати на трбуху, ногама или рукама. Ако се желите избацити и изгубити масноћу, једино решење је да одете на дијету с мањком калорија и сагорите више калорија него што конзумирате.



Зашто губити трбушне масти

Када се погледате у огледало, видећете шта се назива поткожна масноћа, а то је масноћа испод ваше коже.

Међутим, у вашем телу можете имати масноћу око својих органа што се назива и висцерална масноћа. Висцерална масноћа је оно што повећава ризик од кардиоваскуларних болести, шлога и дијабетеса и скраћује ваш животни век.



Студије показују да што више поткожне масноће уносите, вероватније је да ћете имати повећану висцералну масноћу.

Када дијетате и вежбате, сагоревате обе врсте масти на свим местима вашег тела. Све док настављате да губите 1-2 килограма недељно, видећете напредак и губити масноћу у трбуху.

Поред тога, смањићете вам висцералну масноћу и умањити здравствене ризике.



Како се уклања маст

Неки ће најпре изгубити масноћу из трбуха, а трајат ће и на местима као што су руке или ноге. Супротно томе, неки га губе у ногама и трају у трбуху и рукама.

То ће варирати. Не можете да циљате масноће у трбуху, ногама или рукама. Све бицепске коврче на свету учиниће вас јачим, али неће уклонити масноћу са руку.

Морате наставити да радите вежбање које гради мишиће на свим деловима тела, укључујући руке и ноге. И док радите ригорозни кардио видећете масноћу уклоњену са свих места свог тела.



Немојте се обесхрабрити у својој борби да изгубите масноћу. Ако сте већа особа која тежи 250 килограма, тада губитак 10 килограма можда неће показати много разлике у трбуху, ногама или рукама.

Али ако тежите 130 килограма и изгубите 10 килограма, приметићете приметну разлику и добићете мршавије трбушњаке, руке и напете ноге. Останите при томе и видећете напредак.



Најбољи начин да се ослободите масти

Губитак масти било где на вашем телу захтева једно: да дневно унесете више калорија него што уносите. То можете постићи на неколико различитих начина - можете ограничити број унесених калорија, а вежбању можете додати и рутина за сагоревање више калорија или можете урадити комбинацију ове две. Контрапродуктивно је превише ограничити калорије или покушати сагоревати превише калорија - зато циљајте сагоревање 500 калорија дневно и изгубићете најмање килограм масти недељно.

Осмонедељни план губитка масноће

Килограм масти износи отприлике 3.500 калорија. Избацивањем око 500 калорија дневно из исхране, можете изгубити 3.500 калорија током недеље - што је отприлике килограм масти.

Пре него што се прилагодите исхрани, сазнајте колико калорија требате појести током наредних 8 седмица, с обзиром на вашу тренутну стопу метаболизма и ниво активности. Користити овде Планер телесне тежине.

Свако има различиту брзину метаболизма за своје тело, различите нивое активности и различит интензитет током вежбања. Овај калкулатор даје грубу процену колико калорија требате појести за губитак килограма.

Током дана поједите 5-6 малих оброка како бисте шећер држали под контролом и ради пуног пуњења да не бисте јели.

Обавезно конзумирајте храну високог протеина као што су пилећа прса, лосос, ћурећа прса, квиноја и пасуљ.

Једите умјерено високе сложене угљене хидрате попут тјестенине од пуне пшенице, зобене каше. Једите воће пре теретане како бисте појачали енергију или како бисте задовољили жудњу за шећером.

Избегавајте сочну, слатку слатку, кувану печену која садржи много масти. Викендом ограничите унос алкохола. Ако можете да избегнете све скупа то је сјајно, али ако не, ограничите се на 1-2 пића лаког пива.

Обавезно конзумирајте храну с високим влакнима попут овсене каше, плавих бобица и бадема како би вам помогли да се ваше масти изгубе и остану ситне како не бисте јели. Пијте 8 чаша 8 унци воде дневно.

Користите дневник хране да надгледате свој напредак сваког дана и одмерите себе свака 3-4 дана прво ујутро.

8-недељни план вежби за губитак масноће

Изведите своју вежбу у теретану на потпуно нови ниво. Покушајте да урадите тренинг тоталног круга тела у којем прелазите из једне вежбе на другу без одмора.

То ће вам омогућити да радите све мишиће, а брз темпо ће вам помоћи да сагорите више калорија. Ево кола које можете да урадите да бисте постали јаки и витки.

  • Чучњеви: 10-15 понављања
  • Пресс за груди: 10-15 понављања
  • Повлачења: 10-15 понављања
  • Скочни чучњеви: 10-15 понављања
  • Притисци: 10-15 понављања
  • Редови са бучицом: 10-15 понављања
  • Цурице за бицепс: 10-15 понављања
  • Надопуна трицепса: 10-15 понављања

Учините овај круг што је брже могуће уз добру форму. Након што довршите круг, одморите се 30 секунди, а затим одмах поновите круг.

Циљ је да добијете 4 круга и радите ову рутину 3 пута недељно. Док развијате издржљивост покушајте да направите 6-8 кругова.

Примјетићете да ћете ојачати и сагорјети више калорија. Затим наставите са 30 минута аеробне активности умереног интензитета уз трчање, вожњу бициклом, боксом или чак и часове плеса.

Како добијате више издржљивости пробајте интервални тренинг са спринтовима. Трчите 30 секунди, одмарајте 30 секунди, а затим поново трчите. Покушајте да урадите 4-6 кругова.

Повећаћете базални метаболизам и сагорећете више калорија након подизања.

Лично, волим да то помешам и сваки дан ћу радити другачију кардио вежбу. Неки дани спринтам, други дан користим Стаирмастер, а неке дане ћу користити веслачку машину или играти хокеј на леду.

Свакако сваки дан радите разне трбушне вежбе да бисте ојачали трбух. Иако ово неће бити усмерено на трбух, показат ће мршав 6-пакет после сагореваш ту маст.

Када нисте у теретани, останите активни чак и на послу користећи степенице уместо лифта. И паркирајте се далеко од посла, тако да ходате даље.

Можете чак и да пратите колико корака ходате на свом телефону. Наставите да се гурате у теретану и одржавајте чисту исхрану да бисте изгубили 1-2 килограма недељно.

Током следећих 8 недеља видећете тракицу масти и развити тонирану и мршаву форму!

Рајив М Маллипуди, мд, мхс је лекар интерне медицине, лични тренер, спортиста и аутор. Има више од деценије личног искуства у тренингу и помогао је стотинама клијената свих нивоа да постигну циљеве за мршављење и фитнес. То га је инспирисало да ради као клинички истраживач у национално признатом Центру за управљање тежином у болници Јохнс Хопкинс. Током медицинске школе он је са школским колегама створио здравствену и веллнесс организацију, медстане, која је пружила лично образовање и саветовање о исхрани за тело студената медицине. У слободно време др. Маллипуди ужива у игрању хокеја на леду, плесу и тренинзима за следећа такмичења у бодибилдингу и поверлифтингу. Др Маллипуди служи као писац који је допринео томе Дијета и Фитнесс секције.

Изјава о одрицању одговорности: Садржај овог чланка на овој веб страници намењен је само у информативне и образовне сврхе. Није предвиђено да представља медицинску праксу и никад се не треба ослањати на њега или користити као замену или замену за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Викен Даили и његови аутори нису одговорни за било какве радње или неакције, сигурност или одговорност од стране корисника на основу информација које су представљене у Викен Даили-у. Посаветујте се са лекаром ради лекара, лечења или дијагнозе. Пре него што започнете било коју нову дијету или програм вежбања, разговарајте са лекаром о потенцијалним ризицима и предностима.

Занимљиви Чланци