Тачно колико протеина треба да једете по дану?

Протеин је саставни део вашег тела. Свака ћелија садржи протеин који је потребан за изградњу мишића, костију, зуба, коже и органа.

Ако не једемо довољно протеина, наше тело пати и разграђујемо мишиће што доводи до катаболичког стања.



Без обзира да ли дијету или покушавате да добијете вишак килограма, протеин је једно од кључних хранљивих састојака коме бисте требали тежити да једете више сваког дана. На жалост, постоји мало забуне у томе колико протеина треба да поједемо дневно.



Према Институту за медицину препоручује се да одрасли конзумирају најмање 0,8 грама протеина за сваки килограм телесне тежине дневно (0,8 г протеина / кг / дан) [1].

Међутим, ова општа препорука није довољна за све људе јер немају сви једнаке потребе за уносом протеина. Потребе за уносом протеина варираће у зависности од старости, нивоа активности, мишићне масе и ваших физичких циљева.



Конзумирање више протеина такође вам може помоћи у изградњи мишића, сагоревању масти и смањењу тежине за апетитом због јунк хране која помаже у губитку килограма.

Овај чланак ће вам помоћи да откријете своје оптималне потребе за уносом протеина који ће вам помоћи да данас постигнете своје циљеве у вези са фитнесом!

Шта је протеин?

Ако је ваше тело храм, тада су протеини каменчићи за изградњу тог храма. Протеин је један од три кључна храњива састојка, заједно са масти и угљеним хидратима, који су потребни за све основне ћелијске функције [2].



Људско тело разграђује беланчевине на мале јединице које се називају аминокиселине које се могу користити за изградњу мишића, стварање ензима и хормона, помагање у ћелијској обнови и обезбеђивање укупног раста и одржавања костију, мишића длаке и коже [3].

Ваше тело користи различите врсте аминокиселина за све ваше физиолошке потребе. Есенцијалне аминокиселине су оне које ваше тело не може произвести, што значи да их морате набавити из исхране; небитне аминокиселине су оне које ваше тело може створити самостално из других извора протеина или метаболичким претворбама [4].

Да бисте задовољили потребе тела, требате да конзумирате различите изворе протеина из животињских и биљних врста. Треба напоменути да већина животињских извора садржи све есенцијалне аминокиселине које вашем телу требају [5].

Међутим, ако сте вегетаријанац, морате јести различите биљне изворе да бисте стекли есенцијалне аминокиселине које могу бити неадекватне у вашој исхрани. Срећом, соја и квиноја су најбоље биљне намирнице које имају комплетне протеинске профиле [6].



Протеин вам помаже да смршате и да изградите мишић

Губитак килограма захтијева да сагорите више калорија него што конзумирате. Али када је у питању губитак килограма, никад не желите да ограничите унос протеина.

Дијета са високом количином протеина приказана је у бројним истраживањима која ће вам помоћи да повећате метаболичку брзину како бисте сагорели више калорија и изгубили масти [7, 8, 9, 10, 11]. Даље, протеин помаже у сузбијању апетита што доприноси губљењу килограма [12, 13 и 14].

Разлог за то је тај што је протеин засићенији од угљених хидрата или масти [15]. Чак се показало да чак и узимање протеина сурутке са сурутком смањује нагомилавање масти и повећање телесне тежине [16].



У покусу урађеном за особе старије од 50 година, такође је показано да су одрасли задржали више мршаве масе и изгубили више масне масе током губитка килограма током конзумирања веће количине протеина. [21]

Супротно томе, истраживање је показало да су они који једу мало протеина изложени већем ризику од повећања телесне тежине [17, 18, 19]. Ово се опет односи на општу смањену ситост повезану са мањим уносом протеина и нижом стопом термогенезе која је примећена са нижим уносом протеина [20].

У недавном појединачном слепом, рандомизованом, проспективном испитивању паралелних група, младићи су добили четверонедељну хипоенергетску (∼40% смањење у поређењу са захтевима) дијету која обезбеђује 33 ± 1 кцал / кг мршаве телесне масе (лбм) који су насумично додељени да конзумирају или ниже протеине (1,2 г / кг лбм) контролна исхрана или више протеина (2,4 / кг лбм) дијета

Сви испитаници су извели тренинг вежбања отпора комбинован са интервалним тренинзима високог интензитета за 6 д / вк. Резултати су показали да је код веће групе протеина дошло до повећања мршаве телесне масе, већег губитка масти и побољшаних перформанси [22].

Већи унос протеина такође може да одузме килограме након што једете. Студија је показала да је 20% већи унос протеина током одржавања телесне тежине довео до повратка за 50% ниже телесне тежине и довео до повећане ситости [23].

Без обзира на ваше године, кључни корак је да када користите нижу калоријску дијету с адекватним уносом протеина и повећаном физичком активношћу дизањем утега, требали бисте одржавати мишићну масу и побољшати мишићну снагу уз губитак масти [24].

Протеин вам помаже да изградите мишиће. Када вежбате, разграђујете мишић, па се током периода опоравка мишић ојача због одмора и процеса обнове из протеина.

Људи који много вјежбају захтијевају већи унос протеина јер то помаже изградити више мишића [25, 26, 27].

Ево колико протеина треба да једете по дану

Када је у питању мишићна маса, већина студија не процењује унос протеина према проценту калорија, већ упоређују граме протеина по јединици телесне тежине дневно (грам протеина / кг / дан). Препоручени додатак прехрани (рда) за протеинима (тренутно 0,8-1,3 г / кг / дан) задовољава потребе 97,5% свих здравих одраслих Американаца који се не баве дизањем тегова [31]. То износи отприлике 56-91 грама дневно за просечног мужјака и 46-75 грама дневно за просечну женку.

Међутим, постоје различите студије које сугерирају различите препоруке уноса протеина за оне ангажоване активности које повећавају метаболичку потражњу и стрес на тијелу.

Неколико студија препоручило је да спортисти који дижу тешке дизалице конзумирају 1,2-2г / кг / дан [28, 29, 30].

Спортисти који желе да добију мишићну масу и снагу обично троше веће количине дијеталних протеина него спортисти који тренирају издржљивост (маратонци), јер им је потребно више протеина како би се помогло у повишеном нивоу функционисања и евентуалне прилагодбе подстицају за вежбање, као и да би помогли задржавају мишићну масу и губе тјелесну масноћу [32].

Друга студија је показала да повећана потрошња протеина, чак и 1,8-2,0 г / кг дневно, може бити корисна у спречавању губитака мршаве масе током периода ограничавања енергије да би се поспешио губитак масти [33].

Једна студија је отишла чак и толико далеко да је показала да конзумирање високопротеинске исхране (3,4 г / кг / дан) у комбинацији са тешким програмом тренинга отпорности доводи до веће мишићне масе и перформанси снаге мишића без штетних ефеката [34].

Као што видите, постоје различити циљеви потрошње протеина, зависно од вашег нивоа активности и циљева тренинга.

Које је добре намирнице јести за добијање протеина?

Протеин се може наћи у животињским изворима или биљкама. Најбољи извори протеина на животињској основи су она пилећа прса, јаја, ћурећа прса, одресци, млеко, лосос или туњевина.

Избегавајте да конзумирате превише прерађеног меса, попут делих меса, јер садрже високо засићене масти и повезано је са изазивањем болести, болести и рака.

Ако сте вегетаријански или вегански, и даље можете да набавите сјајне изворе протеина кроз лећу, пасуљ, јогурт, квиноју или шпинат.

Ево сјајног графикон да би вам помогао да пронађете количину или протеин у тим уобичајеним изворима протеина [35]. Пиј а вхеи протеин схаке као залогај или након теретане како бисте додали 20г протеина вашој исхрани [36].

Не заборавите да користите разне изворе протеина да бисте добили све потребне аминокиселине за тело, као и друге витамине и минерале. На пример, покушајте да једете јаја за доручак, јогурт или орашасте плодове за ужину, пилећу салату за ручак и рибу за вечеру.

Постоје ли недостаци у једењу пуно протеина?

Нажалост, постоји заблуда да протеин узрокује оштећење бубрега и јетре.

Међутим, не постоје докази који показују да ће они са нормалном функцијом јетре или бубрега који конзумирају висок унос протеина имати негативне ефекте услед повећаних потреба за конзумирањем протеина у количинама 2-3 пута већим од препоручене исхране (рда) [37].

У ствари, Светска здравствена организација (ко) и Медицински институт се слажу да нема објављених доказа да исхрана која може садржати чак 2,8 г протеина / кг / дан ствара штетне ефекте на метаболизам бубрега код спортиста [37, 38].

Према клиници Маио, ако већ имате оштећење јетре или бубрега, онда могу постојати проблеми са дијетом са високим протеинима која захтевају да разговарате о овој дијети са својим лекаром [39]. Имајте на уму да врста протеина коју конзумирате може да изазове негативне ефекте.

На пример, конзумирање превише црвеног меса или млечних производа са пуном масноћом (интегрално млеко или цео сир) може допринети срчаним болестима, па их је најбоље јести умерено [40].

Закључак

Протеин се састоји од неколико аминокиселина важних за ћелијску функцију и помаже вам у изградњи мишића. Докази су невероватни јер показују да већи унос протеина може довести до повећане снаге мишића, повећаног губитка масти и смањеног апетита.

Требало би јести дијету из различитих извора протеина да бисте добили све есенцијалне аминокиселине. Иако постоје полемике око тога колико протеина треба да конзумирате, сигурно је да се то придржава рда препоруке о конзумирању 0,8-1,3 г протеина на кг телесне тежине удовољиле би потребама већине здравих одраслих особа које се не баве дизањем тегова.

Међутим, ако желите да добијете мишиће и сагоријевате масноћу, а с обзиром на бројне предности које су приказане у неколико истраживачких испитивања, можда ће бити најбоље конзумирати било гдје од 1,5-2 г протеина за сваки килограм тјелесне тежине дневно, поред фокусираног дизања тегова. и програм аеробних вежби.

одрицање од одговорности: Викен Даили и његови аутори могу понудити савјете о здрављу, фитнессу, прехрани, али дизајнирани су само у образовне и информативне сврхе. Све информације садржане у Викен Даили-у и његовим чланцима не представљају медицинску праксу. На информације дате у чланцима о Викен Даили-у никада се не треба ослањати или користити као замјена или замјена за професионални медицински савјет, дијагнозу или лијечење. Викен Даили и његови аутори нису одговорни за било какве радње или неакције, сигурност или одговорност од стране корисника на основу информација које су презентиране на Веб локацији. Ако тражите лекарску помоћ, лично разговарајте са здравственим радником о вашим одређеним проблемима.

Рајив М Маллипуди, мд, мхс је лекар интерне медицине, лични тренер, спортиста и аутор. Има више од деценије личног искуства у тренингу и помогао је стотинама клијената свих нивоа да постигну циљеве за мршављење и фитнес. То га је инспирисало да ради као клинички истраживач у национално признатом Центру за управљање тежином у болници Јохнс Хопкинс. Током медицинске школе он је са школским колегама створио здравствену и веллнесс организацију, медстане, која је пружила лично образовање и саветовање о исхрани за тело студената медицине. У слободно време др. Маллипуди ужива у игрању хокеја на леду, плесу и тренинзима за следећа такмичења у бодибилдингу и поверлифтингу. Др Маллипуди служи као писац који је допринео томе Дијета и Фитнесс секције.

Занимљиви Чланци