Како сада имати тело бикинија

У реду - тако да лето тек почиње.

Одмах желите тело бикинија. То не значи да морате да носите одећу бикини да то покаже.



Плус, то је тако једноставно почетак са мотивацијом да добијете тело које желите, а затим га полако губите јер не можете да задржите замах.



То је потпуно нормално.

Међутим, ако желите започните да радите и наставите даље, треба вам некакав план. Треба вам добар план. Потребан вам је ово план.



Овај план траје 3 недеље и потребно је само 30 минута вежбања. Желите знати како то функционира?

То је једноставно!

Како набавити тело бикинија

Сваке недеље радит ћете укупно 6 вежби. Двоје од њих ће бити интервентни тренинг високог интензитета за дробљење масти, од којих ће два бити тренинги снаге снаге тонира ваше цело тело, а две од њих ће бити лакше вежбе опоравка - тако да ваше тело има времена за опоравак. Наруџба није битна, али мој лични фаворит је наизменично њих 1, 2, 3, 1, 2, 3. Ко зна! Могли бисте бити другачији! Свет је чаробно место.



Поента је у томе што ћете радити сваки дан недељно, што је одличан начин за развијање навике да радите и да ствари наставите.

Покушајте да их нокаутирате ујутро (ево вам како бити вежбач од раног јутра) да се осећате сјајно током целог дана!

Вјежба бр. 1: Интервална обука високог интензитета

Ако тражите кардио, то је то. На овај начин користите интервални тренинг високог интензитета да бисте масовно сагорели калорије, претерали са уношењем метаболизма и ојачали ваше срце и кардиоваскуларни систем (1).



Желећете да се окрећете између ове 3 вежбе. Прве недеље радите ове вежбе 20 секунди, а затим одмарајте 60 до 120 секунди. У другој недељи претпоставите време до 30 секунди, а у трећој недељи поново 40 секунди.

Ово ћете желети што је брже могуће - тако да можете добити највише понављања у прописаном року. Запамтите - потисните себе, али пазите да вам образац остане добар током цијелог времена за најбоље резултате.

Вежба 1: Бочно премештање



Устаните равно, држећи ноге у ширини кукова. Савијте колена, држите прса и труп усправно, а лактови савијени на 90 степени (2).

Направите широк корак удесно, а затим левим стопалом дођите до десног стопала - затим пребаците смернице, изађите левим стопалом и десним стопалом дођите до леве. Наставите да се мењате.

Вежба 2: скок чучањ

За ову вежбу почните са рукама иза главе и лактовима, стојећи равно у ногама у ширини кука (3).

Затим савијте колена све док бедра нису готово паралелна са подом, а стражњицу гурајте напред и назад. Држите прса што вертикалније, а затим скочите што више. Када ударите о под, спустите се доле у ​​чучањ и започните следећу понављање.

Вежба 3: Хоризонтални пењач

Поставите се у положај за гурање и држите руке директно испод рамена. Требало би да можете да цртате равну линију од главе до глежња.

Затим чврсто затегните трбух и срж и савијте лево колено и подигните га према грудима. Затим вратите лево кољено и поновите са десном ногом, и наставите да наизменично.

Вежба бр. 2: Тонирање тела

Ево тренинга снаге за ваше тело бикинија вапе за. На крају крајева, како можете добити тело бикинија без тонуса мишића?
Ово ће помоћи вашем телу да максимизира ваш откуцај срца, сагорије калорије и дода мишиће. Обављајте сваки пар са вежбама између 30 парова. У првој седмици урадите 1 сет сваког пара, у другој седмици урадите 2 сета сваког пара, а у 3. седмици урадите 3 сета сваког пара.

Вежба 1а: Нагнути се над редом

Устаните, стопала су широка кука, колена савијена и држите пар бучица тако да су вам дланови окренути један према другом.

Нагните се напријед према боковима и повуците утеге према грудима са раменима уназад и заједно. Урадите 12-15 понављања.

Вежба 1б: Лунгес

Руке на боковима, стопала ширине кукова, прса равно горе-доле.

Даље, искорачите левом ногом и савијте оба колена све док вам десна поткољеница није паралелна са земљом - желите да се спустите што је могуће ниже, а да не додирујете земљу.

Одвијте се левом ногом и вратите се у почетни положај, а затим наизменично поставите ноге. Урадите 12-15 понављања.

Вежба 2а: Даске за подизање ногу

Започните на положају даске. Држите подлактице на земљи, са лактовима тачно испод рамена, а ноге скроз иза вас. Стопала вам требају бити размакнута куковима.

Затим стисните глутене (то је гуза) и подигните леву ногу неколико центиметара од земље. Држите је тамо 2 тачке, а затим је полако спустите и подигните десну ногу. Урадите 12 понављања.

Вежба 2б: Осовине љуљачке отпора

За ову вежбу мораћете да користите отпорнички појас. Причврстите га изнад главе, а затим лежите од леве стране са размакнутим ногама кука.

Окрените труп мало удесно и посегните за обе руке да бисте ухватили кваку. Желите да вам руке буду равне и изнад рамена.

Затим испружите руке равно и леђа и повуците ручке преко тела до левог колена. Задржите за једно бројање, а затим се полако вратите у почетни положај. Направите 12-15 понављања, а затим пребаците стране.

Вежба 3а: Утежени чучањи са бучицама

Устаните равно, стопала су широка кука и држите пар бучица у висини рамена. Гурните стражњицу и бокове назад да се спустите у чучњу, држећи груди равно усправно и доље.

Затим се гурните кроз пете и вратите се у стојећи положај, а бућице гурните изнад главе. Спустите руке назад у почетни положај, а затим поновите. Направите 12 -15 понављања.

Вежба 3б: Румунски мртви лифт

Станите равно, стопала су широка кука, кољена држећи лагано савијеним. Држите пар бучица испред својих бедара с длановима окренутим према унутра.

Савијте куковима док се прса готово не успоређују с подом, без заобљења леђа и држања утега близу ногу. Стисните стражњицу док се полако враћате у стојећи положај. Урадите 12-15 понављања.

Вјежба бр. 3: Опоравак вјежбе

Ова вежба треба да се обави брзо - а све је у вези са истезањем. Не можете стално радити пуним интензитетом, то само не би дало вашем телу да се опорави.

Поред тога, побољшаћете своје држање и истегнути кључне мишићне групе. Урадите сваки од ових потеза 2 или 3 пута.

Вјежба 1: Укретан истезање прса

Устаните равно десном страном поред зида. Савијте десну руку на 90 степени и ставите длан и подлактицу на зид, а затим гурните труп према напријед и испружите груди 30 секунди. Пребаците стране и поновите.

Вежба 2: Подна супермена

Лезите на под лицем према доле и испружите руке изнад главе, држећи их да почивају на поду. Желите равну линију од руке кроз рамена, а дланови окренути један према другом с палцима окренутим према плафону.

Затим стисните лопатице заједно и помоћу њих подигните руке неколико центиметара према горе. Обавезно исправите руке, држите их тамо једно време, а затим их полако спустите на под. Урадите 10 понављања.

Вежба 3: Истезање кукова

Клекните на лево кољено и ставите десну ногу равно на под испред себе, држећи труп равно и надоле, а руке одмаране на боковима.

Даље, притисните бокове што даље према напред (а да притом останете удобни) и држите труп усправно.

Истезање треба да долази са предњег дела левог кука - задржите га 30 секунди, а затим пребаците ноге и поновите.

Вежба 4: Истовремено проширење кукова

Лезите на под на леђима и држите стопала равних на поду са савијеним коленима. Руке подигните према тлу под углом од 45 степени, а дланове подигните. Затим затегните торзо и језгру и стисните стражњицу да подигнете кукове за центиметар од пода.

Започните у том положају, подигните кукове све док не дође до равне линије између колена и рамена.

Сачекајте један број на врху, а затим се вратите у почетни положај. Урадите 10 понављања.

Занимљиви Чланци