Најбољих 14 високопротеинских намирница које једу здраву

Не тако давно, када су људи разговарали о томе да поједу довољно протеина, њихова прва мисао била је јести више црвеног меса. Као да вам црвено месо ставља длаке на груди или тако нешто.

Нико није двапут размишљао о томе да једе месо или масноће на том питању. Мисао је била да масноћа додаје окус месу.



Брзо напред пре 100 година до сада и ствари су се промениле. Постали смо паметни у вези са холестеролом и срчаним болестима.



Они од нас који смо еволуирали траже алтернативне, здравије начине да задовоље наше потребе за протеинима.

Протеини су макронутријенти који су нам потребни за одржавање мишића и испуњавање метаболичких потреба. Тренутно препоручени дневни унос (рди) протеин је 46 грама за жене у доби од 19 до 70 година, а за мушкарце 56 грама од 19 до 70 година. Изненађујуће је да многи од нас не добијају довољно протеина и наши метаболизми пате. Многи људи нису свесни да су потребни неки есенцијални протеини за борбу против инфекције и одржавање правилног функционисања мозга.



Данас такође знамо да што више калорија једемо, више морамо вежбати да уравнотежимо унос калорија.

Стога се поставља питање који извори хране садрже најчишће (мање товне) изворе протеина који су уједно нижи у калоријама.

Ево листе листа Топ 7 високопротеинских намирница са најбољи омјер протеина и калорија.



Извори животиња

Сматра се да су животињски извори протеина комплетан извори протеина јер садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина. Вашем телу су потребне овеаминокиселине за изградњу и одржавање мишића. Наша тела не могу сами да праве ове аминокиселине, зато је од суштинске важности да их добијемо из исхране.

1. Риба– (лосос, љешњак, бакалар, скуша, туна)

Риба је далеко најчишћа врста протеина коју можете добити, а такође је и мало калорија. На 100 грама ове рибе добијете 19 до 22 грама протеина. Тхе Омјер протеина и калорија износи 1 г протеина по 4,1 калорију. Овај однос је бољи од извора меса, млека или биљних протеина.

Величина порције: 3оз је једнак 17 г протеина

Више рибљег протеина од 3 оз или 85 грама



Туњевина (22г), лосос (22г), шаргарепа (22г), кнедла (22г), бресква (21г), иверка и морска со (21г), бакалар (20г), тилапија (17г)

Месо - (витка пуретина, пилећа прса, леан говедина, телетина и свињетина)

2. Мршава ћуретина и 3. пилећа прса

Ово су најобичнија традиционална јела. Такође су ниже калорије у односу на говедину, телетину или свињетину. На 100 грама дојке Турске или Пилетине једнак је око 29 грама протеина. Тхе Омјер протеина и калорија износи 1 г протеина по 4,6 калорија.

Величина порције: 3 оз једнака је 25 г протеина



4. слана говедина и 5. телетина (мало масноће)

Они пакују највише протеина по граму, али нису најнижи у калоријама. На 100 грама витке говедине или телетине једнак је око 36 грама протеина. Тхе Омјер протеина и калорија износи 1 г протеина по 5,3 калорија.

Величина порције: 3 оз једнака 31 г протеина

Више месних протеина по порцији

Пилећа нога - батак (60г) садржи 16г протеина. Пилеће бедро (37г) садржи 9г протеина. 1 комад говедине Јерки (20г) даје 7г протеина. Т-коштани бифтек 3оз (28г) обезбеђује 19 г протеина.

6. Поркцхопс

Свињске кашике и други свињски производи природно нису најопакије месо, али ако их волите јести, то је изведиво ако их уврстите у свој укупни дневни калоријски додатак. На 100 грама свињског меса садржи 30 грама протеина. Тхе Однос протеина калорија је 1 г протеина по 5,4 калорије.

Величина порције: 5 оз је 41 г протеина

Више свињског протеина по порцији

Шунка 3оз (28г) даје 18 г протеина, 1 кришка сланине (8г) даје 3г протеина, а канадска сланина (28г) даје 7г протеина.

7. Јаја - (бела од јаја)

Јаја многи људи иду на храну на доручак, што није нужно лоше када покушавате да добијете порцију протеина и пуно енергије за дан. Можете чак и цело јаје ако поједете мање јаја. Међутим, то мало жутог јарма коштаће вас прилично дневног калоријског буџета. На 100 грама целих јаја добијате 13 грама протеина. Тхе Омјер протеина у калорији је 1 г протеина на 12 калорија. Однос протеина и калорија од белог јаја је 1 г протеина и то само 4,7 калорија.

Величина порције: 2 велика цела јаја једнака 12 г протеина

Више јајег протеина по порцији

1 шоља кајгана (220г) даје 22г протеина

Млечни производи - (сир са мало масноће или немасни сир, млеко, јогурт)

8. Сир

Кад су у питању масноће и калорије, сиреви могу увелико варирати. Најбоље врсте сира које имају оптималан однос протеина и калорија су сиреви са мало масноће и немасне масноће као што су моцарела и скут. На 100 грама сира са мало масноће добијате 32 грама протеина. Тхе Омјер протеина и калорија за сир с ниским удјелом масти је 1 г протеина по 4,4 калорије. Пуни масни сиреви су мање оптималан извор протеина по калоријама. Тхе Однос протеина и калорија од сира са пуном масноћом је 1 г протеина на 20 калорија.

Величина порције: 1 оз једнак је 9 г протеина (немасна моцарела)

Више протеина сира по 1 оз или 28 грама

Кухињски сир са мало масти (5 г), Швајцарски сир са мало масноће (8 г), Цхеддар са ниском масноћом (6 г), пармезан (10 г), Романо (9 г)

9. млеко, 10. сојино млеко и 11. јогурт

Они обезбеђују мало протеина, али испуњавање дневних потреба са овим опцијама није најбоља идеја. Савет би овде био да додате протеински прах у млеко или јогурт. Дефинитивно бисте могли да попијете порцију млека или јогурта и направите рачунање ако то учините. Тхе Однос протеина до калорије овде је 1 г протеина по 9,8 калорија.

Величина порције: 1 шоља једнака 14 г протеина

Више млечног протеина по шољи

1 шоља обраног млека (245г) обезбеђује 8г протеина, 1 чашица сојиног млека (243г) обезбеђује 8г протеина.

Биљни извори

За вегетаријанце постоји добро и лоше што се тиче биљних извора протеина. Прво, лоша вест је да се неки биљни извори сматрају некомплетним протеинима. Такође однос протеина и калорија није добар као риба или немасно месо. Добра вест је да постоје неки биљни извори који су потпуни, а они који нису комплетни само треба упарити са другом храном. То значи да можете испунити своје потребе за протеинима са биљним изворима, а да истовремено задржите низак холестерол.

12. Тофу

Тофу у ствари је комплетан протеин направљен од соје, а однос протеина и калорија је мало бољи од неких других биљних извора. Такође је добра замена за месо. Тофуу можете додати ароматизацију или сосеве да бисте добили меснати укус. На 100 грама Тофуа добијете 7 грама протеина. Тхе Омјер протеина и калорија износи 1 г протеина по 7,4 калорије.

Величина порције: 3 оз једнака је 6 г протеина

Више Тофу протеина по порцији

1 шољица (252 г) чврстог тофуа обезбеђује 20 г протеина. 1 шоља меког тофуа (248г) даје 16г протеина. 1 шоља темпеха (166 г) обезбеђује 31г протеина

13. Пасуљ- (соја)

Соје и шака другог пасуља има добар омјер протеина и калорија док други грах није тако сјајан. Такође неки грах је непотпун у есенцијалним аминокиселинама и захтева упаривање да би се комплетирао профил аминокиселина. Међутим, зрела соја се сматра комплетном. На 100 грама зреле соје добијате 18 грама протеина. Тхе Омјер протеина и калорија износи 1 г протеина по 9,5 калорија.

Величина порције: 1 шоља једнака 31 г протеина

Више пасуља протеина по шољи

Пинто пасуљ (15 г), пасуљ од бубрега (17 г), бели пасуљ (17 г), пасуљ лимфе (15 г), пасуљ од белог лука (14 г), црни пасуљ (15 г).

14. Орашасти плодови и семенке - (конопља, бадеми, бундева)

Ораси и семенке јесу ли малишани када је у питању протеин. Иако садрже бјеланчевине, морате пуно јести да бисте постигли своје потребе. То значи да се калорије могу сакупити. Међутим, горња страна је да има семенки и орашастих плодова са бољим односом протеина у калорији од других. Ту спадају кикирики, бадеми, пистације и семенке сунцокрета, бундеве и лубенице. Тхе Однос протеина и калорија овде је око 1 г протеина по 19 калорија. Нека семенка попут конопље и Цхиа сматрају се комплетним изворима протеина. Сјеменке конопље садрже 1г протеина по 7,5 калорија али Цхиа семенке садрже око 1 г протеина по 30 калорија. Као што видите, све зависи од тога које семе и орашасте плодове бирате.

Величина порције: 1 оз једнак је 5 до 9 грама протеина у зависности од ораха или семенки

Више орашастих плодова и семенки по 1 оз или 28 грама

Кикирики (7г), Бадеми (6г), Пистације (6г), Сјеменке сунцокрета (6г), Ланено семе (5г), Мјешовити ораси (4г).

Остали комплетни биљни протеини укључују:

Куиноа, ајвар и спирулина

Примери комплетних упаривања протеина:

Пиринач и пасуљ, шпинат и бадеми, питајски хлеб од пуног зрна пита, резанци од целог зрна и сок од кикирикија, јогурт и ораси, ораси и махунарке, семенке и махунарке, кукуруз и пасуљ.

За крај, за смањивање масноће и холестерола изабрало се немасно месо, које обично садржи реч „лој” или свињска кашица. Када купујете месо на коме је видљива масноћа, одрезите га што више можете. Ако сте вегетаријанац, паметно је упарити непотпуне биљне изворе протеина тако да добијете свих 9 есенцијалних аминокиселина. И на крају, ако су ваше калорије најважније, са ове листе изаберите изворе протеина који вам дају највише протеина за најмање количине калорија.

Укратко...

Ово су најбоље намирнице са високим протеином

  1. Риба (лосос, шаргарепа, бакалар, скуша, туна)
  2. Мршава ћуретина
  3. Пилеће груди
  4. Леан говедина
  5. Телећа телетина (мало масти)
  6. Свињски котлети
  7. Јаја (беланца
  8. Сир
  9. Млеко
  10. Сојино млеко
  11. Јогурт
  12. Тофу
  13. Пасуљ (соја)
  14. Орашасти плодови и семенке (конопља, бадеми, бундева)